Bye, bye Muskelkater

Der beliebteste Sport der Österreicherinnen, um fit zu werden ist – genau – Laufen. Warum die Zeit vor und nach dem Training genau so wichtig ist, wie die Übungseinheit selbst, erklärt Expertin Petra Riegler.

„Vor dem Lauf ist nach dem Lauf“ klingt zwar wie ein platter Spruch eines Motivationstrainers oder Sportmoderators, hat aber einen wahren Kern: Nur wer seinem Körper in der Regenerationszeit das gleiche Maß an Aufmerksamkeit schenkt wie während des Trainings, wird spürbare Fortschritte erzielen und langfristig Verletzungen vorbeugen!


Wer kennt das nicht, nach einigen Kilometern des Dahinjoggens zwickt und zwackt es am nächsten Tag, überall. Der Muskelkater lässt grüßen. Doch nur mit wenigen Tipps und Tricks kann sich Ihre Muskulatur entspannen. Denn nur, wer sich genügend Zeit zur Erholung gibt, kann sich auf den nächsten sportlichen Einsatz vorbereiten und somit das Risiko einer Verletzung verhindern.

1) Auslaufen ist ein Must

Laufen Sie unbedingt aus. Wie das funktioniert? Senken Sie nach dem Ende einer Trainingseinheit die Intensität der Bewegung kontinuierlich. Je nach Dauer und Ausmaß der Anstrengung zuvor sollten Sie mindestens zehn bis fünfzehn Minuten locker laufen. Sie sporteln mit Pulsuhr? Großartig! Dann achten Sie darauf, dass Sie auf circa 60 bis 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz kommen. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Regenerationsphase vor, weil das Auslaufen die Übergangsphase von der Belastung in den Ruhezustand darstellt.

Geheimtipp: Viele Sportler schwören aufs „barfuß Auslaufen“. Damit tun Sie Ihren Fußgelenken und Ihrer Haut etwas Gutes – sie können sich besser erholen.

Also: Führen Sie das Auslaufen unbedingt gewissenhaft durch. Die Regenerationsdauer wird gesenkt, Körper- und Muskeltemperatur fahren langsam herunter, vom Training verkürzte Muskeln können sich entspannen und ihr Blutfluss in die Muskulatur wird wieder in den Normalzustand gebracht. Das lässt auch den Muskelkater verschwinden.

2) Entspannung durch Abwechslung

Aufgepasst: Regeneration heißt nicht faules Herumliegen vor dem Fernseher. Nutzen Sie vielmehr die Chance, in Ihrer „sportfreien“ Zeit, andere Muskelgruppen zu trainieren. Für Körper und Geist bedeutet das: Pure Abwechslung. Inline Skating oder Aqua Fitness fördern die aktive Erholung Ihres Körpers und lockern noch dazu verspannte Muskelgruppen auf.

Außerdem: Die regelmäßige Bewegung bereitet nicht nur Vergnügen. Ihr Stoffwechsel und damit Ihr Trainingsrhythmus werden auf einem hohen Level gehalten.

3) Schlaf als Schlüssel zur Regeneration

Gääähn: Ja, man kann sich fit schlafen! Schlaf trägt während der Trainingsphasen zur optimalen Erholung und Regeneration bei: Während dem Schlaf werden die für unser Training wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum und die Fettverbrennung im Organismus begünstigen. Außerdem sind die Hormone und Botenstoffe für die Zellerneuerung in unserem Körper während der Schlafphasen besonders aktiv und stärken zusätzlich unser Immunsystem. Zu wenig Schlaf lässt uns daher am nächsten Morgen nicht nur unentspannt aufstehen, es ist für den Regenerationsprozess unseres Körpers sogar kontraproduktiv, wenn wir zu wenig schlafen! Die Laufeinheiten lohnen sich also dann, wenn Sie zumindest acht Stunden pro Nacht schlafen. Nur dann erholen Sie sich optimal. Also: Träumen Sie schön.

4) Mehr Power – das richtige Essen und Trinken

Die letzte größere Mahlzeit bevor es ans Sporteln geht, sollten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Laufen zu sich nehmen – so muss sich Ihr Körper nur aufs Laufen und nicht auch noch auf die Verdauung konzentrieren. Am besten, Sie trinken vor und nach dem Training circa einen halben Liter Wasser. Damit Sie Ihren Körper nach dem Workout bei der Regeneration unterstützen können, nehmen Sie frische, vitaminreiche Lebensmittel - Obst oder Gemüse, Kohlenhydrate, wie Reis oder Pasta und Proteine, beispielsweise Geflügel - zu sich. Eine ausgewogene Ernährung hilft Ihnen also auch dabei fit zu bleiben und dem Muskelkater vorzubeugen.

5) Yoga – Entspannung pur

Ohhhmm: Yoga dehnt Muskeln, Bänder und Faszien auf und hält sie elastisch. Damit kann man lästigen Muskelverkürzungen und anstrengenden Verspannungen vorbeugen. Nicht nur körperliche Verspannungen werden gelöst – auch mental lädt Yoga zum Seele-baumeln-lassen und Krafttanken ein.

6) Duschen, Baden und Saunieren

Bei beanspruchten Muskelpartien können heiße Duschen und Bäder sowie Sauna- und Thermenbesuche Wunder bewirken. Durch die Wärme wird der Muskeltonus wieder herabgesetzt, die Durchblutung gefördert und damit der Abtransport von Schlackenstoffen und der Abbau von Milchsäure im Muskelgewebe begünstigt.

Petra Riegler


Die Expertin

Petra Riegler ist Trainerin im Hotel & Spa Linsberg AsiaL. Das Thermenhotel wurde 2008 in Bad Erlach – 40 Minuten südlich von Wien – errichtet. Fernöstliche Stilelemente und zeitgemäßer Komfort prägen die außergewöhnliche Atmosphäre dieses Resorts, in dessen Zentrum die ganzheitliche Erholung sowie die Belebung von Körper und Geist stehen.

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