Bringen Bodyweight Übungen etwas?

Wie effektiv sind Bodyweight Übungen? Und wie viel muss man davon machen, um wirklich Ergebnisse zu erzielen? Können diese das Fitnessstudio oder Sportkurse ersetzen?

Bringen Body-Weight-Übungen etwas?

Sport ist so ein Thema. Prinzipiell wissen wir alle, dass es gut für uns wäre. Und während es die einen lieben und kaum einen Tag ohne auskommen, vermeiden die anderen es, so gut es geht. Insgesamt wissen wir alle, dass es gut ist, Sport zumindest in irgendeiner Weise in unseren Alltag zu integrieren. Wir haben bereits in vergangen Artikeln die Frage geklärt, ob Sport einmal die Woche ausreicht. (Die Antwort ist ja, aber unter bestimmten Bedingungen).

Gerade für die Sportmuffel unter uns muss Bewegung einige Dinge erfüllen, um überhaupt in Erwägung gezogen werden: Es darf nicht teuer sein, muss schnell erledigt sein, man darf nicht viel Equipment brauchen und wenn man keine lange Anfahrt hat, umso besser. Perfekt eignet sich also für viele Menschen Bodyweight Übungen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Welche Vorteile diese Art von Sport hat, hat sich die Harvard Medical School angeschaut:

Überall möglich

Egal, wo du bist, du hast deinen Körper immer dabei, also kannst du überall und jederzeit mit dem Training beginnen - in deinem Schlafzimmer, wenn du aufwachst, in der Küche, wenn du darauf wartest, dass das Wasser kocht, in deinem Hotelzimmer, wenn du reist. Das macht es einfach, die Zeit dafür zu finden. Und das Gute: Du brauchst dafür nichts außer ein Paar Sportschuhe (die du wahrscheinlich ohnehin noch irgendwo im Kasten hast).

Wenig Überwindung

Gerade wenn man nicht den gängigen Schönheitsidealen entspricht oder unsportlich ist, ist eine gewisse Überwindung da, sich in eine Sportklasse einzuschreiben oder ins Fitnessstudio zu gehen. Absolutes Verständnis dafür. Das Problem fällt bei Bodyweight Übungen fast komplett weg. Du kannst diese Übungen allein durchführen. Du musst nicht in ein Fitnessstudio gehen, das voll ist mit muskulösen Trainer*innen und kompliziert aussehenden Kraftmaschinen, die eingestellt werden müssen und vielleicht nicht richtig passen.

Es ist effektiv

Wenn man in seinem Wohnzimmer, in seiner hässlichen Jogginghose zum 15. Squat ansetzt, fragt man sich unweigerlich: Bringt das Ganze eigentlich irgendetwas? Die Antwort ist ja! Besonders bei Frauen. Die Zeitschrift Physiology and Behavior veröffentlichte Forschungsergebnisse darüber, dass Körpergewichtsübungen den Muskelaufbau "unabhängig von einer externen Belastung" fördern. Aber nicht nur das. Als polnische Forscher*innen die Auswirkungen von 10 Wochen Körpergewichtstraining bei einer kleinen Gruppe junger Frauen untersuchten, stellten sie massive Verbesserungen fest. Die Muskelausdauer, insbesondere in der Körpermitte, nahm um 11 % zu, während die Kraft im unteren Körperbereich um 6 % zunahm. Auch die Beweglichkeit war nach dem Training besser.

Man muss nicht extrem viel davon machen

Effektive Übungen sind ja gut und schön, aber nicht wenn man sich 5 Mal die Woche dafür verpflichten muss. Denn sind wir ehrlich, wer hält das schon wirklich durch? Das Gute bei Körpergewichtsübungen ist, dass man auch mit einer geringeren Menge gute Resultate erzielen kann, was auch daran liegt, dass diese Übungen nicht nur eine Gruppe von Muskeln trainiert, sondern immer größere Teile des gesamten Körpers.

Auch kleinere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können also Ergebnisse liefern. In einer Studie mit aktiven Menschen in den 60ern fanden japanische Forscher*innen heraus, dass ein Training aus acht einfachen Übungen für den Unterkörper, die Muskelkraft und -leistung der Teilnehmer*innen nach 10 Monaten um etwa 15 % erhöhte. Das mag nicht viel klingen, aber in diesem Lebensabschnitt nehmen Kraft und Leistung oft ab. Darüber hinaus erreichten die Teilnehmer*innen diesen Zuwachs mit nur sechs Trainingseinheiten pro Monat.

 

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