Beweglichkeit steigern

Ihre Kollegin kann das rechte Bein mühelos in den Nacken legen und für Ihre Freundin ist der Spagat ein Kinderspiel. Ihnen dagegen fehlt diese Leichtigkeit. Werden Sie aktiv! Wir verraten Übungen, die Ihren Körper biegsam machen. Getreu dem Motto: Beweglichkeit kann manches in Bewegung setzen.

1. Der Dehntest
Wie beweglich sind Sie? Machen Sie den Test: Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit aufrechtem Rücken an eine Wand. Die Beine sind ausgestreckt und geschlossen, die Zehen sind geflext und zeigen nach oben. Beugen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne und beobachten Sie, wie weit Sie mit den Fingerspitzen an die Zehen herankommen. Der Abstand sollte nicht mehr als eine Handbreite betragen. Alles über dieser Norm weist auf Beweglichkeitseinschränkungen im Rückenbereich hin. Beweglichkeit ist die grundlegende Voraussetzung für eine gute Bewegungsausführung und motorische Fähigkeiten. Eine optimal entwickelte Beweglichkeit führt zu einer hohen Elastizität und Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen. Dies erhöht Ihre Belastbarkeit.

2. Beweglichkeit im Alltag
Beweglichkeit ist nicht nur vom Trainingszustand abhängig. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. So nimmt Ihre Gelenkigkeit im Laufe des Tages stetig zu. Am Morgen ist der Körper zumeist steif und unflexibel. Das verbessert sich von Stunde zu Stunde. Auch eine steigende Muskeltemperatur erhöht Ihre Biegsamkeit. Ein kurzes Aufwärmtraining und warme Außentemperaturen machen Muskeln und Gelenke geschmeidiger. Stress und psychische Anspannungen vermindern hingegen die Flexibilität. Genauso wie der natürliche Alterungsprozess – mit zunehmendem Alter nimmt die Beweglichkeit immer mehr ab. Regelmäßiges Dehnen kann dies zwar nicht verhindern, die Auswirkungen aber mildern. Der Lohn für Ihre Mühen: Ein geschmeidiger Körper steigert nicht nur Ihre Vitalität, er beugt auch Krankheiten wie Osteoporose vor und vermindert das Verletzungsrisiko beim Sport.

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3. Strecken, aber richtig!
Theorien über richtiges Dehnen gibt es viele. Hier die wichtigsten Facts: Wärmen Sie vor dem Dehnen kurz auf. Das erhöht die Dehn- und Belastbarkeit. Dehnen Sie so weit, bis Sie eine leichte Spannung spüren und halten Sie diese mindestens zehn Sekunden. Atmen Sie während der Dehnung ruhig und gleichmäßig. Halten Sie nicht die Luft an! Das Dehnen beschleunigt die Regeneration des Muskels. Streckübungen nach dem Training sind daher besonders wichtig. Bei verletzter Muskulatur und Muskelkater sollten Sie darauf allerdings verzichten. Verlieren Sie nicht die Geduld mit sich selbst. Michael Baumgartner vom Fitnessstudio Beer’s Vienna weiß nämlich: „Die Steigerung der Beweglichkeit ist ein allmählicher Prozess und kann nicht von einem Tag auf den anderen erfolgen. Eine nennenswerte Wirkung ist nur bei annähernd täglichem Training zu erwarten.“ (www.beers.at)

4. Aus der Hüfte schießen!
Die Hüften sind eine Körperregion, die bei vielen Workouts zu kurz kommt. Dabei sind sie der Dreh- und Angelpunkt unseres Bewegungsapparats. So können Sie sie stärken: Setzen Sie sich auf ein Kissen am Boden und schlagen Sie das rechte Bein so über das linke Knie, dass der rechte Fuß neben der linken Hüfte liegt. Jetzt das linke Bein anwinkeln und den Fuß zur rechten Hüfte bringen. Den Rücken gerade halten und eine Weile in dieser Position verharren. Danach die Seiten wechseln und die Übung zur anderen Seite hin durchführen. Die nächste Übung können Sie auch bequem im Bett erledigen: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Spannen Sie einen Gürtel, vielleicht vom Bademantel, um Ihren rechten Fuß, strecken Sie das Bein Richtung Decke und ziehen Sie es mit dem Gürtel sanft an Ihre Brust. Die Spannung kurz halten, dann das andere Bein heranziehen.

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