Beckenboden- übungen

Der Beckenboden, zwischen Schambein und Steißbein, hält und trägt die Bauchorgane und ist auch als Basis des Rumpfes zu sehen, vorne mit der Bauch-, hinten mit der Rückenmuskulatur verbunden. Beim Training wird der Beckenboden gestärkt und trainiert. Hierfür gibt es einige Tipps zum effektiven Üben.

von Elisabeth Brandlmaier

am 22.10.2012, 10.41 Uhr

Beckenboden-Übungen für zuhause

Jede Übung kann in unterschiedlichsten Positionen durchgeführt werden und sollte mehrmals wiederholt werden.

Ausreichend Zeit und Ruhe, sowie Anspannung beim Ausatmen und Entspannung beim Einatmen sind wichtige und grundlegende Dinge, die Sie unbedingt beachten bzw. machen sollten.

Knie- und Ellenbogenlage

Die Unterarme liegen auf dem Boden auf und der Kopf befindet sich auf den Händen. Sprechen Sie laut die Silben "tick", "tack", "tock", wobei Sie besonders auf die Betonung von "ck" achten sollten. Sobald Sie diese Konsonanten betonen, sollten Sie spüren können, wie sich der Beckenboden in Richtung Nabel spannt.

Aufrechter Sitz

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel. Beim Austamen ziehen sie den Beckenboden nach innen zurück, beim Einatmen entspannt sich der Beckenboden wieder.

Bauchlage

Legen Sie sich einen kleinen Polster unter den Unterbauch. Beim Ausatmen drücken Sie Ihr Schambein sanft in das Kissen. Gleichzeitig ziehen Sie Ihren Unterbauch ein und ziehen automatisch den Beckenboden nach innen. Beim Einatmen entspannen Sie komplett.

Aufrechtes Stehen an der Wand

Stellen Sie sich mit dem Gesicht an die Wand, von der sich die gebeugten Hände abstützen sollen. Sprechen Sie nun laut, betont und deutlich die Konsonanten "p", "t", "k" mehrmals hintereinander.

Rückenlage

Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an. Eine Hand legen Sie knapp über das Schambein auf den Unterbauch. Wenn Sie nun ausatmen, indem Sie mit schmalen Lippen "fffff" formulieren, können Sie spüren, wie sich der Beckenboden nach innen in Richtung Nabel spannt. Sobald Sie einatmen enstpannt der Unterbauch und man kann spüren, wie sich der Bauch leicht nach außen wölbt.

Eine wichtige Voraussetzung für ein effektives Üben ist eine gute Körperhaltung. Wer zu starr oder zusammengesunken, als nicht aufrecht, steht, stoppt den Bewegungsfluss der Artmung und somit auch das Mitschwingen des Beckenbodens.

Vermeiden Sie das Unterbrechen des Harnstrahles als Übung. So bilden sich mit der Zeit falsche Reflexabläufe und durch angehäuften Restharn, entsteht das Risiko einer Harnwegsinfektion.

Nehmen Sie sich Zeit zum Urinieren und vermeiden sie ein Herauspressen des Harnes, da der Beckenboden unnötig und falsch belastet wird. Sitzen Sie aufrecht, leicht nach vorne gebeugt.

Spannen Sie beim Lachen, Treppensteigen, Husten und Niesen den Beckenboden und die Bauch- bzw. Rückenmuskulatur an.