Beachbody-Challenge

Der Sommer rückt immer näher und mit ihm der heftige Wunsch eine gute Figur im Bikini zu machen. Daher sollte man besser früher als später anfangen, am Beachbody zu arbeiten! Wir verraten Ihnen die effektivsten Übungen für Bauch, Beine, Arme und Po. So bringen Sie Ihren Körper schnell in Form.

Um einen möglichst goßen Nutzen aus Ihrem Training zu ziehen, sollten Sie sich unbedingt vorher aufwärmen. Beine, Arme und Oberkörper sollten etwa 5-10 Minuten gedehnt werden, ehe man mit Sport und Fitnessübungen beginnen kann.

Ran an den Speck!

1.) Flacher Bauch: Übung A

Ausgangsposition: Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, den Rücken dabei gerade gestreckt. Führen Sie die Arme über dem Kopf zusammen, sodass jeweils eine Hand das Handgelenk der anderen umfasst. Der Bauch sollte dabei angespannt sein.

Beugen Sie den Oberkörper langsam zur linken Seite und atmen Sie dabei aus. Achten Sie darauf, dass sich der Körper dabei nicht verdreht. Ziehen Sie mit dem linken Arm den Oberkörper in Richtung der Bewegung. Beugen Sie den Oberkörper soweit es geht, das Becken bleibt jedoch gerade.

Wiederholen Sie die Übungen auf der anderen Seite! Auf jedr Seite 10-13 Mal!

2.) Flacher Bauch: Übung B

Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf. Heben Sie die Beine: Die Oberschenkel zeigen senkrecht nach oben, die Unterschenkel sind im rechten Winkel angezogen. Heben Sie nun den Kopf und spannen die Muskulatur in Ihren Beinen an. Versuchen Sie weiters den rechten Ellenbogen zum linken Knie und den linken Ellenbogen zum rechten Knie zu bewegen. Die Beine bleiben dabei still, nur der Bauch arbeitet im Idealfall.

3.) Straffe Arme

Stemmen von vollen 1,5 oder 1 Liter Wasserflaschen: Benutzen Sie die Flaschen als Hanteln und beuge und strecken Sie die Arme damit.

Luftboxen: Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Boxsack vor sich hängen. Kicken Sie so schnell wie möglich und mit möglichst angespannten Armen einfach darauf los. (Auch ideal geeignet um Aggressionen spontan loszuwerden!)

Weitere Bauch-Beine-Po Übungen finden Sie auf Seite 2!

- Essen Sie abends weniger Kohlenhydrate und vermeiden Sie zu üppige Mahlzeiten.
- Greifen Sie eher zu frischen, bunten Salaten. Wer will kann sie sich mit Fisch und Fleisch aufpeppen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser und pro Stunde Sport einen zusätzlichen Liter.
- Essen Sie so oft wie möglich Obst und rohes Gemüse.

Bauchwickel mit Kleie: 2 EL fein gemahlene Weizenkleie
10 Tropfen Zitronenöl
lauwarmes Wasser nach Bedarf
Rühren Sie die Kleie mit so viel Wasser an, dass ein flüssiger Brei entsteht. Tröpfeln Sie dann das Zitronenöl dazu. Den Brei auf den Bauch streichen und mit Klarsichtfolie einwickeln bzw. warmhalten. Nach 30 Minuten gründlich abspülen!

4.) Straffer Busen

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden und beugen den Oberkörper so weit es geht nach vorne. Die Arme strecken sie nach vorne aus und legen die Handflächen nebeneinander auf den Boden.

Drücken Sie nun so fest es geht mit beiden Händern in Richtung Fußboden, die Arme bleiben dabei gestreckt und angespannt, ebenso wie der Bauch. Atmen Sie tief ein und aus und zählen im Rhythmus der Atmung bis 15. Danach lockerlassen und von Neuem beginnen. Wiederholen Sie diese Übung 6-8 Mal.

5.) Knackiger Po

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Fußflächen am Boden. Die Arme legen Sie am besten gestreckt und parallel zum Körper ab.

Heben Sie den Po soweit an, dass der Oberkörper mit den Oberschenkeln eine Gerade bildet. Die Beine sind im rechten Winkel angewinkelt. Bauch und Po sollten dabei sehr fest angespannt sein.
Drücken Sie die Hände während der Kraftübung stark in den Boden hinein. Atmen Sie tief ein und aus und zählen bis 10 ehe Sie lockerlassen und den Oberkörper ablegen. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.

Eine weitere Variante: Heben Sie den Po und Oberkörper erneut an. Kopf und Arme bleiben am Boden. Drücken Sie nun nur mit dem linken Arm in den Boden und heben Sie zugleich den linken Fuß leicht an. Im Idealfall sollte er eine Gerade zum Oberkörper bilden. Zählen Sie bis 10 und wechseln Sie dann die Seiten.

Wiederholung: 8 Mal pro Seite!

6.) Schlanke Beine, straffer Bauch

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Beine und Füße sind ausgestreckt. Oberschenkel, Waden und Bauchmuskulatur dabei gut anspannen.

Heben Sie den Kopf leicht an, ebenso wie die gestreckten Beine. Bewegen Sie nun immer einen ausgestreckten Fuß in schwingenden Bewegungen über den anderen.

Achten Sie auf eine gleichmäßige Spannung der BBP-Muskulatur (Bauch, Beine, Po).

Ausführung: 4 Mal jeweils 20 Schwingungen!

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