Bauchmuskeltraining

Unsere Bauch- und somit auch in gewisser Weise Körperform wird von unseren mehr oder weniger vorhandenen Bauchmuskeln bestimmt. Erschlaffen diese, so macht sich die nachlassende Muskelanspannung äußerlich bemerkbar. Wie man den Bauch richtig und effektiv trainiert, verraten wir Ihnen hier.

Bei den Bauchmuskeln gibt es 4 Muskelgruppen, die man trainieren muss:

  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Innerer schräger Bauchmuskel
  • Querer Bauchmuskel

Grundübungen für den Waschbrettbauch

1.) Situps

Situps sind wohl die bekannteste und am weitesten verbreitete Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Der einfache Situp funktioniert auch am Boden bzw. auf einem einfachen Trainingsbrett:

Die Beine sind im Liegen an einem Band oder einem Fußhalter fixiert. Im Liegen wird der Rücken bewusst auf die Oberfläche der Liege gedrückt, wodurch eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich entsteht. Der Kopf wird in Richtung Brust gerichtet, das Kinn berührt die Brust und langsam wir dder gesamte Oberkörper aufgerichtet. Dabei sollte aber der Spannungspunkt nicht überschritten werden und die Anspannung der Bauchmuskel sollte während der gesamten Übungseinheit gehalten werden.

Auch die Atmung ist hier wesentlich und von Bedeutung:

  • Ausatmen = anstengende Auf-Bewegung
  • Einatmen = entspannende Ab-Bewegung

2.) Crunches

Richtig ausgeführt wird ein Crunch folgendermaßen:

Im Liegen werden die Waden auf eine Bank abgelegt, die Beine sind dabei angewinkelt, der Rücken wird Richtung Boden gedrückt, der Kopf bzw. das Kinn drückt auf die Brust. Es wird eine langsame Bewegung und ein leichtes Aufrichten des Oberkörpers in Richtung Knie durchgeführt.

Erfahren Sie auf Seite 2 drei einfache Übungen zu einem flachen Bauch.

Die Bauchmuskeln sind mit dem Rücken verbunden. Daher kann eine fehlerhafte Ausführung der Übung Schmerzen im Lendenbereich verursachen.
Um einen flachen Bauch zu erhalten, dürfen die Muskeln nicht auf Volumen trainiert, sondern gestreckt werden.
Die Atmung ist beim richtigen Trainieren ebenso wichtig! Das Bauchtraining läuft bei einer flachen Atmung anders. Pressatmung, Luftanhalten oder sonstige Atemtechniken sind hier fehl am Platze. Außerdem sollte zu großes und starkes Einatmen vermieden werden, da das Zwerchfell direkt im Bauch ist, und daher Schmerzen verursacht werden können.

3 einfache Übungen für einen flachen Bauch

Zur Kräftigung der Muskeln

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind im 90 Grad Winkel angezogen und stehen auf dem Boden, die Hände liegen rechts und links von Kopf an den Schläfen.

Heben Sie die Schultern und die obere Rückenpartie an, um Kopf und Brust so weit wie möglich den Knien anzunähern.

Wiederholen Sie die Übung 15 Mal, ehe Sie eine kurze Verschnaufpause machen.

Für eine schmale Taille

Stehen Sie mit leicht angewinkelten Beinen, eingezogenem Bauch und geradem Rücken.

Legen Sie die Hände auf die Schultern und strecken Sie den rechten Arm nach Oben, beugen Sie ihn dann über Ihren Kopf hinweg nach links, sodass Sie in der rechten Taillenseite ein leichtes Ziehen spüren. Atmen Sie dabei ein. Richten Sie sich wieder auf und atmen Sie dabei aus. Wiederholen Sie dieselbe Übung mit dem linken Arm.

Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Für eine geformte Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Bauch, die Unterarme liegen dabei auf Brusthöhe angewinkelt auf dem Boden.

Heben Sie den Körper an indem Sie sich nur auf die Fußspitzen und die Unterarme stützen. Spannen Sie dabei den Po an und ziehen Sie den Bauch ein, sodass Beine, Kopf und Rücken eine einzige Linie bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang an.

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