Autogenes Training

Sind Sie oft gestresst, müde, unkonzentriert und angespannt? Dann könnte Ihnen Autogenes Training helfen, eine Entspannungstechnik, die Sie ohne Anstrengung ruhiger und entspannter macht.

Gerade in der heutigen Zeit, die für die meisten mit Terminen, Aufgaben, Verpflichtungen und vielem mehr gefüllt ist, ist es wichtig, sich regelmäßig bewusst zu entspannen. Keine Zeit? Zu anstrengend? Wie soll das funktionieren? Es scheint irgendwie grotesk, dass man keine Zeit zum Entspannen findet. Doch es gibt Entspannungstechniken, die sich einfach und bequem zu Hause umsetzen lassen und mit der Sie eine bessere Lebensqualität erreichen können - so zum Beispiel Autogenes Training.

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungstechnik, welche auf Autosuggestion basiert und ihren Ursrung in der Psychotherapie hat. Durch regelmäßiges Training kann die Lebensqualität gesteigert, Lernen, sportliche Leistungen und sogar Managementfähigkeiten verbessert werden. Die Körpertherapiemethode hat durch eine Art Selbsthypnose das Ziel, gezielt Muskel- und Gefäßentspannung hervorzurufen, um im Zuge derer ganzheitlich zu entspannen. Insbesondere wird Autogenes Training zur Vorbeugung von Stresserkrankungen wie Burn-Out, psychsomatische Krankheiten aber auch bei Managerschulungen und im Sportbereich angewandt.

Wie funktioniert die Methode?

Autogenes Training besteht aus mehreren Stufen, wobei vorwiegend die sogenannte Grundstufe zur Entspannung des vegetativen Nervensystems angewandt wird. Zu Beginn sollten Sie in einer Gruppe üben, da das Erlernen des Autogenen Trainings unter Anleitung meist leichter fällt. Es gibt verschiedene Sitz- und Liegepositionen in denen das Training angewandt werden kann, wodurch es quasi jederzeit und überall umsetzbar ist. Durchschnittlich sollten Sie täglich einmal im Sitzen und einmal im Liegen üben.

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Kurse werden unter anderem hier angeboten

Wiener Volkshochschulen

SDS Gesundheitszentrum am St. Josef Krankenhaus

Tipp: Einige Krankenkassen bieten Kurse für Autogenes Training kostenlos oder sehr günstig an. Fragen Sie nach.

Die Übungen

Schwereübung

Nachdem eine bequeme(!) Position eingenommen wurde, schließen Sie Ihre Augen und sagen Sie sich in Gedanken den Satz "Mein rechter Arm ist ganz schwer" ungefähr 5-7 Mal vor (auch wenn Sie nur den Arm ansprechen, reagiert der ganze Körper darauf). Am Anfang werden Sie wahrscheinlich noch mitzählen aber mit der Zeit sollten Sie Ihrem Gefühl vertrauen, wann es Zeit wird mit der nächsten Übung fortzufahren. Zwischen den einzelnen Übungen denken Sie sich den Satz "Ich bin ruhig und entspannt".

Wärmeübung

Hier wird sich der Satz "Mein rechter Arm ist angenehm warm" innerlich vorgesagt, nach dem selbem Muster wie die Schwereübung.

Atemübung

Bei der Atemübung können Sie zwischen zwei Sätzen entscheiden "Es atmet mich" oder "Mein Atem ist ruhig und regelmäßig". Probieren Sie beide aus und testen Sie, welche Vorstellung Ihnen mehr zusagt.

Herzübung

Auch bei der Herzübung können Sie zwischen zwei Sätzen entscheiden: "Mein Herz schlägt ruhig und kräftig" oder "Mein Puls ist ruhig und regelmäßig".

Bauchübung

Mit der Bauchübung soll das Sonnengeflecht angesprochen werden, bei welchem alle Nerven zusammenlaufen. Hier lautet die Suggestion "Mein Sonnengeflecht ist strömend warm".

Kopfübung

Um einen klaren Kopf zu bewahren, sagen Sie sich den Satz "Meine Stirn ist angenehm kühl" vor. Neigen Sie jedoch zu Migräne oder anderen Kopfschmerzen, sollten Sie die Formel durch "Mein Kopf ist leicht und frei" ersetzen.

Zurücknehmen

Einer der wichtigsten Teile des Autogenen Trainings ist die sogenannte Zurücknahme, um sich aus dem hypnoseähnlichem Zustand wieder zurückzuholen. Nach Beenden der letzten Übung ballen Sie Ihre Fäuste, ziehen diese mit angespannter Muskulatur zu den Schultern und lassen sie wieder in die Ausgangslage zurückfallen. Nach drei bis fünf Wiederholung atmen Sie tief und eher ruckartig ein und öffnen dabei die Augen. Sollten Sie das Autogene Training vor dem Einschlafen machen, lassen Sie die Kopfübung weg und verzichten Sie auf das Zurückholen.

Tipp: Übung macht bekanntlich den Meister. Um also Erfolg zu erzielen, sollten Sie mindestens ein bis zwei Mal das Autogene Training anwenden. So können Sie in besonders stressigen Situationen leichter und effektiver darauf zurückgreifen.

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