Ausgewogene Ernährung: Welcher Fisch ist gesund?

Wirft man einen Blick auf die klassische Ernährungspyramide, nimmt Fisch einen prominenten Platz ein. Einmal Fisch pro Woche - das ist die übliche Ernährungsempfehlung. Aber welcher Fisch ist besonders gesund?

Besonders gesund: Gegrillter Fisch

Expert*innen sind sich seit jeher einig: Fisch ist gesund. Positive Effekte können etwa Risikoreduzierung bei Herzinfarkten darstellen und Fettstoffwechselstörungen mindern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Woche ein bis zwei Portionen Fisch.

Grundsätzlich bieten verschiedene Fischarten abweichende Vorteile. Zu kalorienarmen Fischen zählen etwa traditionell die Scholle, Köhler (gehört zur Familie der Dorsche), Barsch und Zander. Zu den Omega-3-reichsten Unterwasserbewohnern zählen Thunfisch, Makrele, Hering und Sardinen. Über die meisten Vitamine verfügen Sardinen, Makrelen und Thunfisch. Aal und Lachs weisen einen hohen Vitamin-D-Gehalt auf.*

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Klar ist, dass auch die Zubereitung eine Rolle spielt: Brätst du deinen Fisch, solltest du sparsam mit Öl umgehen. Ein panierter Fisch saugt sehr viel Fett auf.

Greenpeace warnt: Viele Fischbestände sind gefährdet

Während Fisch ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Ernährung darstellt, wird die Überfischung zunehmend zum Problem.

Besonders beliebte Fischarten sind betroffen, wie etwa der Alaska-Seelachs, der häufig zur Produktion von Fischstäbchen verwertet wird.

Zudem sind viele Thunfischbestände überfischt. Darum bittet Greenpeace, Thunfischdosen nicht zu kaufen. Die Weltnaturschutzunion IUCN listete sogar den Roten Thun und den Südlichen Blauflossen-Thun als "vom Aussterben bedroht".

Greenpeace empfiehlt Karpfen, Wels und Hering. Abgeraten wird u.a. von Aal, Alaska Seelachs und Flussbarsch. Für mehr Details kannst du den Einkaufsratgeber für Fische von Greenpeace studieren.

Lachs

Fischersatz: Die vegetarischen Alternativen

Ernährst du dich vegetarisch oder vegan, gibt es Alternativen. Expert*innen verweisen gerne auf Algen. Dazu zählen etwa Seetang, Nori (japanisch für essbare Meeresalgen) oder Wakame (eine marine Braunalgenart).

Algen enthalten wertvolle Stoffe für den menschlichen Organismus, wie etwa Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe oder Antioxidantien.

Aber Vorsicht: Algen enthalten einen hohen Jodgehalt, darum sollten auch sie in Maßen verzehrt werden. Der Vorteil: Algen zeichnen sich durch einen interessanten, würzigen Geschmack aus.

Freilich kannst du auch den Fischgeschmack mit Fleischersatz wie etwa Tofu- oder Seitan-Fischstäbchen beziehungsweise Filets simulieren. So kommst du zwar geschmacklich recht nahe an Fisch heran, die gesundheitlichen Vorteile bleiben aber aus.

*Quelle: Souci, S.W. / Fachmann, W. / Kraut, H.

 

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