Ausdauertraining richtig gemacht

Wie gestaltet man effektives Ausdauertraining? In dieser Frage ist in letzter Zeit durch neue Trends etwas Verwirrung entstanden. Dabei gibt es nur einige Grundregeln zu beachten. Welche, verrät Coach Christophe Sauseng.

Ausdauer trainiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Grob gesprochen unterscheidet man in Kurzzeitausdauer (wenige Minuten, sehr hohes Tempo) bis zur Langzeitausdauer (z.B. Marathon, mäßiges Tempo). Vereinfacht gesagt, möchten wir zur Stabilisierung unseres Wohlbefindens einen Bereich trainieren, welcher sich genau dazwischen befindet. Bezeichnen wir ihn mit Grundlagenausdauer, da diese die Grundlage für alle sportlichen Aktivitäten bildet, die Sie beabsichtigen durchzuführen.

Wann trainiere ich die Grundlagenausdauer?

Sie trainieren Ihre Grundlagenausdauer bei Sportarten wie Laufem, Schwimmen, Radfahren, Walken oder etwa Skaten, wenn Sie sich subjektiv in den unten stehenden Zeilen wiederfinden. Natürlich können Sie auch eine sportmedizinische Untersuchung durchführen, die Ihnen ihre individuellen Pulswerte ermittelt; aber das Gefühl reicht fürs Erste; vor allem, wenn Sie ehrlich bleiben.

  • Sie können sich ohne Probleme unterhalten und mehrere Sätze hintereinander sprechen. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Sie fühlen sich locker und haben das Gefühl, sich Stunden lang in dem Tempo zu bewegen. Wenn Sie bis dahin wenig Sport gemacht haben, kann das auch ein (flotter) Spaziergang sein. Sind Sie fitter, können Sie locker joggen. Wie gesagt es kommt auf Ihr Gefühl an. In dem Bereich können Sie sich eigentlich täglich bewegen.
  • Da der Grundlagenbereich bei trainierten Personen eine recht große Bandbreite hat, können Sie, vor allem wenn Sie fit sind, hin und wieder auch ein wenig schneller laufen. Dann ist Ihre Atmung leicht beschleunigt, Sie können aber noch ohne Atemnot sprechen. Nach einer Stunde in dem Tempo fühlen Sie natürlich die Belastung, sind aber noch weit davon entfernt k.o. zu sein.

In 10 Wochen fit bis zur Bikinisaison mit diesen Themen.

Woche 1: Warum Laufen Sie fitter macht als Radfahren

Woche 2: Sport braucht ein Ziel: Warum nicht einen Fun-Triathlon?

Woche 3: All in One: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer

Woche 4: Zeitsparend trainieren am Rad

Woche 5: Training statt Diät

Woche 6: Richtig essen

Woche 7: Richtiges Training

Woche 8: Mit Krafttraining den Körper dezent formen

Woche 9: Nie mehr aus der Puste

Woche 10: Trendsportcheck

Warum ist der Bereich so wichtig und warum Sie HIIT-Training (High Intensity Interval Training) und Intervalle meiden sollten?

Wie schon zuvor gesagt, bildet die Bewegung in diesem Bereich die Grundlage für andere Aktivitäten. Andere Trainingsformen wie Intervalle und hochintensives Training haben ihre Berechtigung. Allerdings nur, wenn Sie ein mehrwöchiges Programm in oben angesprochenem Bereich absolviert haben und dieser Bereich immer den Großteil Ihres Trainings bildet.


Und hier der Grund wieso:

Intervalle sowie hochintensives Training werden von Sportlern dazu genutzt, um Ihre Form weiter zu entwickeln. Allerdings kehren auch diese wie Musiker immer wieder zu den Grundlagen zurück und – richtig! – trainieren ihre Grundlagen(ausdauer)


Intervalle und hochintensives Training führen schnell zu Veränderungen aber zu einem biochemisch hohen Preis. Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet und Sie brauchen mehr Zeit, um sich zu erholen. Gerade bei Damen, die eine Doppelbelastung aus Job und Familie haben, keine besonders gute Idee. Tückisch dabei ist, dass der Körper ja recht viel aushält. Mehrere Wochen fühlen Sie sich sogar sehr wohl und aktiviert, um dann von heute auf morgen, keine Lust mehr zu haben. Weiterer Nachteil: Nach Zwangspausen (Krankheit, Job) fühlen Sie sich beim Neuanfang erst recht bei Null.


Auch hier liegt ein Vorteil des Trainings bei lockerer bis moderater Intensität. Nach den ersten 2-3 Trainings sind Sie wieder voll dabei!

Christophe Sauseng


Der Experte

Christophe Sauseng, 32, Trainer, betreibt seit 1998 Triathlon, gibt als Trainer seine Erfahrung gern weiter.

Kontakt: www.fitnessgoesoffice.com

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