Aufwärmübungen

Damit Langlaufen auch wirklich zum Genuss und Wohlfühlen, Verbesserung der Gesundheit und zum Stressabbau führt, ist es wichtig gut aufgewärmt zu sein. Zuerst muss der Körper, das heißt die Muskulatur, aufgewärmt und erst danach mit leichten Dehnübungen die Muskeln gelockert werden.

Damit es zu keinen Zerrungen und Rissen in der Leistengegend kommt, sollten die ersten 10 Minuten beim Langlaufen langsam begonnen werden. So kann der Kreislauf aufgewärmt und gleichzeitig die Bronchien an die kalte Temperatur gewöhnt werden.

Gleitphasen sind eher kurz zu halten, damit es zu keiner Sturzgefahr und damit verbundenen Verletzungen kommen kann.

Die letzten 10 Minuten der Langlaufeinheit geht es um ein lockeres Auswandern, um den Kreislauf zu beruhigen. Damit es hier zu keinen Verkühlungen kommt, sollte nasse Kleidung umgehend gewechselt werden.

Wenn man körperlich nicht allzu fit und gut trainiert ist, wäre es ratsam zwischen den Langlaufeinheiten 1-2 Tage Pause einzulegen.

Übungen zum Aufwärmen

1.) Wadenmuskulatur:

  • beidseitiger Stockgriff, die Stöcke stecken vor dem Körper parallel im Schnee
  • großer Schritt nach rechts, der Körper befindet sich nun in einer Spreizstellung
  • der Oberkörper ist dabei gerade
  • Becken langsam Richtung Stöcke bewegen, die Ferse bleibt dabei aber unbedingt am Boden
  • 7 Atemzüge lang machen, danach wechseln Sie die Seite

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Die körperliche Fitness ist neben dem Training auch in hohem Maße von einer ausgewogenen, gesunden Ernährung abhängig.
Da körperliche Betätigung bekanntlich Energie benötigt, sollte diese in Form von ausreichender Nahrung zugeführt werden.
Die Aufteilung der Energieträger sieht folgendermaßen aus:
-) 50 - 60 % Kohlenhydrate
-) 25 - 30 % Fette
-) 15 - 20 % Eiweiß

Auch sollte nicht auf das Trinken vergessen werden. Zur Sicherheit immer warmen Tee, Banane, Müsliriegel oder Elektrolytegetränke im Rucksack mit dabei haben.

2.) Oberschenkelmuskulatur

  • die linke Hand steckt den linken Stock in den Schnee
  • die rechte Hand umfasst die Ferse und zieht diese langsam zum Gesäß
  • das Hüftgelenk bleibt gestreckt
  • 7 Atemzüge lang aushalten, danach wechseln Sie die Seite (Stockgriff rechts, Ferse links)

3.) Hüftbeugemuskel

  • in Hochstellung rechtes Bein weit nach hinten strecken, der links Fuß bleibt auf dem Boden vor dem Körper gebeugt, die Spitze des rechten Fußes berührt so weit hinten wie möglich den Boden
  • die Hände halten sich an beiden im Schnee steckenden Stöckend
  • das Becken nach unten drücken
  • 5 Atemzüge, danach wechseln sie die Seiten

4.) Schulter-Rücken-Rumpfmuskeln

  • beide Stöcke stecken im Schnee, die Hände umfassen diese
  • Beine gestreckt
  • der Oberkörper ist in der Hüfte gebeugt und parallel zum Boden
  • Schultern nach unten drücken
  • 10 Atemzüge lang

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