Die meisten von uns laufen doch, um fit zu sein. Dafür wird viel Zeit und viel Kraft geopfert. Ausgerechnet aber dort, wo der Fitnessnutzen sogar ohne gröbere Anstrengung erhöht werden könnte - dort wird oft (aus Unwissenheit oder auch Sorglosigkeit) echt Schindluder getrieben!
Die Rede ist von der Ernährung, neben der Bewegung dich wichtigste Säule unserer Gesundheit und Fitness! Faktum ist: Ohne die richtige Ernährung und ohne angepasste Trinkgewohnheit sind alle Anstrengungen, durch den Laufsport eine bessere Grundfitness oder gar mehr Leistungsfähigkeit zu bekommen, von vorherein zum Scheitern verurteilt. Denn ein sportlich geforderter Körper braucht, um seine Energien bereitstellen zu können, auch die Zufuhr des entsprechenden "Treibstoffs"!
Nachschub mit Kohlehydraten
Wir wollen hier nicht das komplexe Thema der Ernährung abhandeln, sondern bloß Denkanstöße liefern: Den wichtigsten Brennstoff für die Energie, die wir zum Laufen brauchen, liefern Kohlenhydrate. Und damit die Glykogenspeicher in den Muskelzellen stets gut gefüllt sind, ist ein ständiger Nachschub an Kohlenhydraten notwendig. Eine einfache Regel also: Je mehr und je länger man läuft, umso größer ist der Bedarf an hochwertigen Kohlenhydraten. Eine gesunde Nahrung sollte, über den Tag verteilt, etwa so aussehen:
- 55% Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Lebensmittel aus Vollkorngetreide), Obst, Gemüse, Milchprodukte
- 30% gesunde Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren (pflanzliche Öle wie Olivenöl), Fisch, etc.
- 15% Eiweißstoffe (Soja- und Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch etc.)
Wichtig ist für Läufer aber auch das richtige Ess-Timing: Vor dem Sport nur leichte Kost (bloß keine Ballaststoffe), während der Belastung ständiges Nachfüllen durch Energieriegel, Bananen etc (bloß keinen Hungerast aufkommen lassen) und dann eine Stunde nach dem Lauf mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Speicher wieder auffüllen.
EXTRA-TIPP: VIEL TRINKEN IST PFLICHT!
Ohne Treibstoff läuft gar nichts! Will heißen: Wer beim Laufen dem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführt, sorgt nicht bloß für eine gravierende Leistungsverminderung, sondern gefährdet auch nachweislich seinen Körper!
Gleich nach dem Lauf muss nochmals ordentlich getrunken werden - am besten mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte oder fertig abgemischte Sportgetränke, die dir helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
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9. Laufgebot
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