7-Minuten-Training

Zur Traumfigur in nur sieben Minuten täglich? Geht das? Laut einer US-Studie schon. Eine Wand, ein Stuhl und sieben Minuten Zeit sollen ausreichen. Wie das funktioniert, erfahren Sie hier.

Das Konzept basiert auf einem High Intensity Training, also einem hoch intensiven Workout: Harte Übungen in möglichst kurzer Zeit. Nichts Neues, möchte man meinen. Immerhin kursieren gerade etliche dieser Workouts. Auch die Übungen sind nicht neu. Liegestütze, Sit up oder Hampelmann werden seit vielen Jahren gemacht. Was also macht das 7-Minuten-Workout zum Wundertraining?

Die Reihenfolge der Übungen macht es aus, so die Studienautoren Chris Jordan und Brett Klika. Abwechselnd werden Ober- und Unterkörper trainiert. Auf die Art ist für den jeweils anderen Körperteil etwas Erholung möglich, ohne dass tatsächlich eine Pause eingelegt werden muss.

Das Workout besteht aus zwölf Übungen. Jede Übung wird 30 Sekunden lang möglichst intensiv - also mit vielen Wiederholungen - durchgeführt, dann folgen zehn Sekunden Pause bis zur nächsten Übung.

Auf Seite 2 erfahren Sie, wie es geht...

Sie wollen es ausprobieren? Dann legen Sie los. Ab jetzt heißt es Tempo!

0:00 Hampelmann: Hüftbreiter Stand, die Arme liegen an den Oberschenkeln an. Dann in die Grätsche hüpfen und mit den Armen über dem Kopf klatschen. Zurück zur Ausgangsposition hüpfen und wieder von vorne beginnen.

0:30 Pause


0:40 Wandsitz: Mit dem Rücken zur Wand in die Hocke gehen und die Position halten.

1:10 Pause


1:20 Liegestütze: In Liegestützposition gehen, die Arme sind unter den Schultern, die Füße aufgestellt. Oberkörper absenken und Arme senken und heben. Vorsicht: Körperspannung halten.

1:50 Pause


2:00 Gerader Sit up: Auf den Rücken legen, die Beine sind aufgestellt. Aus den Bauchmuskeln heraus den Oberkörper ein Stück aufrollen und wieder absenken.

2:30 Pause


2:40 Step up auf einen Sessel: Vor einen Stuhl stellen und dann mit einem Fuß auf den Stuhl steigen, den anderen Fuß dazu heben und wieder absteigen. Füße abwechseln.

3:10 Pause


3:20 Kniebeuge: Hüftbreiter Stand, mit nach vorne ausgestreckten Armen und geradem Rücken so weit wie möglich nach unten gehen und wieder aufstellen. Die Knie sollten nie weiter vorne sein als die Zehenspitzen.

3:50 Pause

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4:00 Trizeps Dips: Mit dem Rücken zum Stuhl vor diesen hinstellen, mit den Armen an der Sitzfläche abstützen, die Füße sind nach vorne gestreckt, dann mit der Kraft der Arme den Körper heben und senken.


4:30 Pause


4.40 Unterarmstütz: Wie in Liegestützposition gehen, die Unterarme liegen aber am Boden auf. Position halten.


5:10 Pause


5:20 Knieheben am Stand: Hüftbreit hinstellen und dann abwechselnd die Beine heben bis sie im 90-Gradwinkel zum Körper sind, Arme seitenverkehrt mitschwingen.


5:50 Pause


6.00 Ausfallschritt nach vorne: Abwechselnd rechts und links einen großen Schritt nach vorne machen und in die Hocke gehen bis der Unterschenkel vom hinteren Fuß parallel zum Boden ist und vorne Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander sind.


6:30 Pause


6:40 Liegestütze mit Drehung: In Liegestützposition gehen, nach unten absenken und dann beim nach oben Heben immer zur Seite drehen und einen Arm nach oben öffnen. Abwechseln nach rechts und links machen.


7:10 Pause


7:40 Seitstütz: Seitlich auf den Boden legen, Unterarm unter dem Körper abstützen und den Körper heben: Der Oberarm ist unter der Schulter, der Unterarm zeigt im 90 Gradwinkel vom Körper weg.


8:10 fertig!

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