6 Dinge, die du in der Isolation für deine mentale Gesundheit tun kannst

Es ist wenig verwunderlich, dass eine globale Pandemie die Psyche belastet. Was du von Zuhause aus gegen Anxiety und depressive Gefühle machen kannst – und nein, es sind nicht (nur) Home-Workouts und Bananenbrot backen.

Mental Health in der Isolation

Veränderungen können schon unter halbwegs normalen Umständen belastend sein. Gerade für Menschen, die unter Depressionen leiden, sind Routinen oft besonders wichtig. Die Verlagerung des gesamten Alltags in die eigenen vier Wände bringt daher auch neue Routinen mit sich, wodurch Symptome von Anxiety, Depression und andere negative Gefühle auftreten können.

Aber: Du bist nicht allein. Du bist eine*r von vielen, die wir gerade alle versuchen, während einer globalen Pandemie eine neue Normalität zu finden. Und: Es gibt Dinge, die auch von Daheim aus für deine psychische Gesundheit tun kannst.

1. Mach dir eine To-Do-Liste (aber nur mit fun stuff!)

Jo eh, To-Do-Liste klingt erstmal ziemlich oasch, aber listen up: Gerade in einer Welt, in der niemand so recht weiß, was als Nächstes passiert, kann es enorm helfen, zumindest im ganz kleinen Rahmen festzulegen, was als Nächstes kommt. Die psychiatrische Krankenpflegerin Kimberly Meehan erklärt das gegenüber Bustle so: "Ein Tagesplan, der ganz viel Raum für schöne Dinge und Kreativität lässt, lehrt unseren Verstand, was uns erwartet, wenn Dinge unberechenbar wirken. Wissenschaftlich gesehen sind Routinen enorm wichtig für das Aufrechterhalten der richtigen Schlafzyklen, die Nahrungsaufnahme und generell unser Energieniveau, das für die Emotionsregulation wichtig ist." Und keine Sorge: Diese To-Do-Liste muss auf gar keinen Fall vollgestopft mit produktiven Dingen sein. In Zeiten wie diesen musst du erstmal gar nichts außer auf dich selbst schauen. Die Liste kann also etwa so aussehen: 8 Uhr aufwachen, bis 9 Uhr Buch lesen, dann frühstücken, 10-12 Uhr netflixen, essen, 12-14 Uhr weiter netflixen, dann wieder lesen, …

2. Mach irgendwas mit deinen Händen (außer sie waschen)

Unser Tastsinn helfe laut Meehan, uns ein Gefühl der Erdung zu vermitteln. Berührung in jeglicher Form veranlasst den sogenannten Orbitofrontalkortex in unserem Gehirn nämlich dazu, Emotionen wie Liebe und Mitgefühl zu vermitteln – auch uns selbst gegenüber. Zwischenmenschliche Berührungen mit Menschen außerhalb des eigenen Haushalts müssen zwar noch ein bisserl warten (stay the fuck at home!), aber andere rhythmische Bewegungen mit den Händen können einen ähnlichen Effekt haben, etwa: einen Teig kneten, Gemüse schnipseln, töpfern, Plastilin kneten, ein Instrument spielen, Knöpfe annähen, etc. Vor allem das Kochen könne laut Meehan besonders gut helfen, sich zu erden: "Der Akt des Kochens zwingt einen dazu, sich damit abzufinden, dass man nicht über alles die Kontrolle haben kann. Bei neuen Rezepten wissen wir oft nicht genau, wie das Ergebnis aussehen wird, aber wir können lernen, dem Prozess zu vertrauen."

3. Zeichne was. Irgendwas!

Apropos was mit den Händen machen: Schnapp dir ein Blatt Papier, einen Stift oder Pinsel und doodle away! Ganz egal was – gib' dir selbst die Erlaubnis, deine Gedanken schweifen zu lassen und einfach irgendwas aufs Papier zu kritzeln. Du kannst dabei etwa auch die Augen zumachen und versuchen eine bestimmte Form zu zeichnen ohne hinzuschauen. Eine 2016 in der Zeitschrift Psychology of Aesthetics, Creativity, and the Arts veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass schon 15 Minuten Zeichnen Vorteile für die emotionale Gesundheit hat.

4. Miste aus (in deinem Kopf)

Diese Pandemie beeinflusst unser Leben auf so, so vielen Ebenen, dass man vielleicht nur noch denkt: Alles ist schlimm. Alles. Und ja, es mag tatsächlich sehr Vieles gerade schlimm sein, aber es kann helfen, den ganz großen emotionalen Brocken ein bisserl runterzubrechen, die Dinge Step by Step anzugehen und für ein bisschen Ordnung in deinem Hirn zu sorgen. Was ist es, das dich am meisten stresst in der Pandemie? Ist es, dass du deine Freund*innen nicht mehr sehen kannst? Mach dir für die kommende Woche täglich ein Video-Date aus, worauf du dich freuen kannst. Ist es die Angst vor einem Jobverlust oder finanzielle Sorgen, die dich nachts wachhalten? Verschaffe dir einen guten Überblick über deine finanzielle Situation. Überprüfe Bankkonten, Schuldenstände, analysiere die Ausgaben und Einnahmen aus den letzten Monaten. Nur mit einem klaren Ausgangspunkt kann man sich gut auf den Weg nach vorn machen, sich nach Unterstützungsmöglichkeiten umsehen und Sparpläne erstellen.

Und natürlich: Wenn diese Sorgen keine existenziellen sind, ist die Ausgangslage immer noch eine privilegierte. Die Krise trifft die Schwächsten am allerstärksten – und es ist auch unsere Aufgabe, diese nicht zu vergessen. (>>> wir berichteten)

5. Probier’s mit ein bisserl Sport (und nimm’s dir nicht übel, wenn du dich doch nicht motivieren kannst)

Eh klar: Bewegung tut der psychischen Gesundheit gut. Vor allem Yoga soll laut einer 2018 durchgeführten Studie unterstützend dabei wirken, Angst und Depressionssymptome zu bekämpfen. Aber trotzdem: Wir alle haben wohl mittlerweile gemerkt, dass wir in der Corona-Quarantäne auf Minimalbetrieb laufen und das mit der Motivation nicht immer so einfach ist. Und das letzte, das wir in Zeiten wie diesen brauchen ist selbst auferlegter Druck, irgendwas tun zu müssen. Deine Bewegungsroutine kann also auch ganz klein anfangen, etwa: fünf Wiederholungen einer Yoga-Übung morgens im Bett und fünf Wiederholungen vorm Schlafen gehen.

6. Nimm Dinge bewusst wahr

Das klingt jetzt vielleicht ein bisserl eso, aber laut Meehan kann eine bewusste Wahrnehmung des Umfelds helfen, wenn sich alles um einen herum unsicher anfühlt. Das geht so: Ganz tief ein- und ausatmen. Nimm dann fünf Dinge, die du um dich herum sehen kannst, bewusst wahr. Sprich sie laut aus, notier sie dir vielleicht. Nimm dann vier Dinge, die du an deinem Körper spüren kannst, bewusst wahr – also etwa den kuscheligen Stoff deines Pullis, die Haare im Nacken, die Füße, die den Boden berühren. Nimm dann drei Dinge, die du hören kannst, bewusst wahr und überlege, wodurch sich die Geräusche unterscheiden. Benenn die Geräusche. Dann zwei Dinge, die du riechen kannst. Zum Abschluss nennst du eine Sache, die du gerade in diesem Moment zu schätzen weißt. Und after all, denk daran: Du bist nicht alleine.

 

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