4 Tipps , um nach der Schwangerschaft wieder fit zu werden

Die Physiotherapeutin Franziska Malle will Müttern dabei helfen, wieder sportlich zu werden - und hat hilfreiche Tipps und Trainingsideen.

Die Physiotherapeutin Franziska Malle, die die "Running Clinic Mom" betreibt, will Müttern dabei helfen, wieder sportlich zu werden - und hat hilfreiche Tipps und wertvolle Trainingsideen für die Zeit nach der Schwangerschaft:

1: Setz dich nicht unter Druck - finde deinen eigenen Weg

Wie jedes Neugeborene ist jede Mutter individuell. Jeder Körper ist anders und das ist auch gut so. Wie schnell frau wieder in den Sport einsteigen kann, hängt von vielen verschieden Faktoren ab.

  • Wie sportlich warst du vor beziehungsweise auch in der Schwangerschaft?
  • Art und Dauer der Geburt? Nach Kaiserschnitt braucht dein Körper länger um sich zu erholen. Auch bei spontaner Geburt spielt die Dauer eine große Rolle, da der Beckenboden maximal gedehnt wird.
  • Ist es dein erstes Kind?
  • Sind es Zwillinge oder vielleicht sogar Drillinge?

Nach spontaner Entbindung ohne schwerere Komplikationen wird dir dein Gynäkologe nach sechs Wochen eine Sportfreigabe geben. Nach Kaiserschnitt kann dies erst nach acht bis zwölf Wochen der Fall sein, da deine Bauchdecke mehr Zeit benötigt, um zu regenerieren.

2: Unterstütze deinen Körper ab dem ersten Tag

IN DEN ERSTEN DREI WOCHEN: Zuhause solltest du dir und dem Baby Ruhe und Zeit zum Ankommen und Kennenlernen gönnen. Für die ganze Familie herrscht eine Zeit der Umstellung. Achte in erster Linie auf deine Haltung. Sitz gerade, versuche deinen Köperschwerpunkt beim Gehen wieder etwas weiter nach vorne zu verlagern. Das breitspurige Watscheln der letzten Wochen ist jetzt nicht mehr notwendig. Achte beim Aufsetzen aus dem Bett darauf dich zuerst auf die Seite zu drehen und dann erst aufzustehen. So schonst du deinen geraden Bauchmuskel. Lege dich täglich ein paar Minuten auf den Bauch, um die Gebärmutter bei ihrer Rückbildung zu unterstützen. Auch dein Beckenboden hat viel geleistet, egal ob spontan entbunden oder Kaiserschnitt. In beiden Fällen hat er neun Monate das zusätzliche Gewicht des Kindes getragen. Gönn‘ ihm ein wenig Entlastung, indem du dich mit dem Rücken flach auf den Boden oder die Couch legst und deine Beine hochlagerst. Auch dein Becken sollte ein wenig abheben. Geht an die frische Luft und genießt die Ruhe.

AB DER DRITTEN WOCHE (nach Kaiserschnitt Woche 4 bis 12): …sollte der Beckenboden und die Bauchmuskeln sanft trainiert werden (keine SitUps!)

Für den Beckenboden:

  • Suche dir ruhige Momente, in denen du dich gut konzentrieren kannst
  • Beginne deinen Beckenboden in Kombination mit der Ausatmung sanft anzuspannen und mit der Einatmung wieder lockern zu lassen. Zur besseren Wahrnehmung kannst du dich auf einen Polster setzten.
  • Versuche 10 Mal Schambein und Steißbein zueinander zu ziehen. Danach versuche die beiden Sitzbeinhöcker anzunähern. Beides geschieht ganz sanft.
  • Stehe aufrecht, mit leichtem Hohlkreuz und gebeugten Knien ziehst du den Beckenboden hoch bis zum Nabel und lässt ihn 10 Mal bis zum Rippenbogen hochschnellen- Atmen nicht vergessen!

Für deine Bauchmuskeln:

  • Lege dich seitlich auf den Boden. Die Knie sind abgewinkelt und dein Körper befindet sich in einer Linie. Die Faust des obenliegenden Armes drückst du vor deinem Brustbein gegen den Boden und atmest lange aus, am besten auf *ffffffff*. Du wirst merken, dass sich die seitlichen Bauchmuskeln anspannen. Das ist gut so! Diese helfen dir, den geraden Bauchmuskel wieder zu schließen.

Um Herz-Kreislauf wieder etwas mehr in Schwung zu bringen kannst du nun deine Spazierrunden etwas ausweiten.

AB DER SECHSTEN WOCHE (nach Kaiserschnitt Woche 8 bis 16): ...kannst du deine Übungen intensivieren und deine Spaziergänge etwas schneller absolvieren. Nimm eine Freundin mit. Solange ihr euch gut unterhalten könnt, seid ihr im optimalen Ausdauerbereich.

3: Lote deine Belastbarkeit aus


Viele Mütter sind nach dem gynäkologischen Check und der Freigabe zum Sport verunsichert. Das Körpergefühl hat sich verändert, man möchte gern wieder trainieren, weiß aber nicht so recht, was jetzt schon möglich ist und wie man am besten beginnt.

Oberstes Gebot: Hör auf deinen Körper! Er hat Großartiges geleistet in den letzten Monaten und braucht etwas Zeit. Akzeptiere die neuen Grenzen.

Folgende Dinge sind jedoch zu beachten:

Der Bauchspalt: Dein gerader Bauchmuskel weicht in der Schwangerschaft nach links und rechts auseinander und es entsteht ein Spalt. Dieser nimmt dir auch Stabilität, da die Bauchmuskeln als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur gelten. Bevor du dich ins Training stürzt, kannst du diesen Spalt tasten, um ihn nach einiger Zeit wieder kontrollieren zu können. Leg dich flach auf den Boden und hebe den Kopf leicht an, so dass dein Bauch sich anspannt. Nun taste von den Rippen abwärts Richtung Bauchnabel den Spalt. Es kommt auf die Breite des Spalts an. Vielleicht sind es drei Querfinger oder nur mehr zwei, oder auch gar keiner mehr (selten). Ein Abstand von ½- 1 Querfinger ist bereits ein „normaler“ Abstand.

Beckenboden: Um seine Belastbarkeit beurteilen zu können, springe einige Male mit voller Blase auf und ab. Es sollten keine Schmerzen auftreten und kein Tröpfen abgehen.

Auf Seite 2: So trainierst du deine Mitte!

Traust du es dir alleine nicht zu oder möchtest lieber in der Gruppe unter physiotherapeutischer Aufsicht trainieren, gibt es in Wien die Running Clinic Mom. Momentan gibt es zwei Kursarten. Moms Back on Track – dein Rückbildungsworkout im Park und die Running Sessions- dein Laufeinstieg nach der Geburt. Beide Kurse werden von Physiotherapeutinnen geführt und zielen auf die Bedürfnisse einer Mutter ab. Das Outdoortraining findet derzeit jeden Montag und Mittwoch im Wiener Burggarten und jeden Freitag im Türkenschanzpark statt. Ab Herbst 2016 wird es außerdem einen Kurs für Schwangere geben, frei nach dem Motto Stay on Track.

Genauere Informationen gibt es auf der Facebook-Seite: https://www.facebook.com/groups/runningclinicmom/


è Schnuppertraining EUR 5,- (einmalig)

è Einzelticket EUR 15,-

è 10er Block EUR 130,- (Kurse sind mit 10er Block flexibel zu besuchen)

4: Rumpf ist Trumpf - So trainierst du deine Mitte

Die meisten Mütter sehnen sich wieder nach ihrer Taille und einem straffen Bauch. Am besten sind gerade zu Beginn funktionelle Übungen für den ganzen Körper. Sehr gut eignen sich Stützübungen auf den Unterarmen oder auch im Handstütz. Zusätzlich gibt es tolle Ganzkörperübungen die auch Beine und Arme wieder fit machen. Wiederhole jede Übung 15- 20 Mal (mit

Sphinx

Stütze dich auf die Unterarme und die Knie. Deine Zehen sind aufgestellt. Achte auf einen geraden Rücken. Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten. Mit einer langen Ausatmung ziehst du den Nabel zur Wirbelsäule und hebst deine Knie leicht vom Boden ab.

Als Variation für die seitlichen Bauchmuskeln, kannst du die Übung auch im Seitstütz durchführen. Dazu legst du dich auf die rechte Seite, das untere Bein lässt du gebeugt. Wenn du nach unten blickst, sollte dein Körper in einer geraden Linie liegen. Nun stützt du dich hoch. Als Steigerung kannst du versuchen die Beine gestreckt du lassen. So stützt du dann nur auf der Fußkante und dem Ellbogen. Kombiniere auch hier, das Hochstützen mit der Ausatmung.

Plank

Als Steigerung der Sphinx befindest du dich hier auch im Unterarmstütz, aber deine Beine sind gestreckt und du stütz auf den Zehen. Du startest in einer V-Position. Dein Gesäß bildet die Spitze. Mit einer langen Ausatmung kommst du in die Bankposition. Dabei bist du annähernd waagerecht. Achte darauf, dass dein Bauch gespannt ist und nicht durchhängt. Du solltest keine Schmerzen im Rücken spüren. Mit der Einatmung kommst du wieder zurück in die Ausgangsposition.

Als Variation dieser V-Plank kannst du aus der Ausgangposition dein Gesäß auch rechts und links kippen. Du wirst merken, dass die seitlichen Bauchmuskeln hier ordentlich arbeiten müssen. Das ist gut so, weil sie dir ein schönes Korsett schnüren und den Bauchspalt schließen.

Mummy Spiderman

Beginne diese Übung im schrägen Stütz. Es eignet sich jede Parkbank, der Küchentisch oder auch die Couch. Stütze dich auf deine Handflächen, acht erneut auf gute Rumpfspannung und gestreckte Beine. Nun ziehst du das rechte Knie zum rechten Ellbogen.

Becken und Beine

Die alt bewährte Kniebeuge ist ein wahres Wundermittel. Sie trainiert den unteren Rücken und strafft die Beine. Starte im aufrechten Stand. Deine Beine stehen hüftbreit. Beuge deinen Oberkörper synchron mit der Beugung der Knie nach vorne. Achte auf einen geraden Rücken.

Als Variation kannst du in der Kniebeuge, das Gewicht auf ein Bein übernehmen, während das andere Bein gestreckt mit den Zehen nur auf den Boden tippt.

Arme und Brust

Liegestütze gegen die Wand lassen sich wunderbar auch mal im Alltag einbauen. Sie stärken Arm- und Brustmuskulatur und verlangen viel Rumpfspannung. Je weiter du von der Wand entfernt stehst, desto schwieriger wird es. Achte auf eine gute Bauchspannung.

Volkssport - Laufen

Sind drei Monate vergangen (vier Monate nach Kaiserschnitt), dein Bauchspalt misst maximal noch 0,5 bis 1 Querfinger und dein Beckenboden ist schmerzfrei und belastungsstabil (mit voller Blase), kannst du nun beginnen langsam ins Laufen zu kommen. Starte mit einem Intervalltraining zwischen Traben, ein Bein hat immer Bodenkontakt, und Walken. Es ist wichtig wirklich langsam zu starten, da bei höherem Tempo sehr viel Belastung auf den Beckenboden kommt und er sich erst wieder daran gewöhnen muss. Du kannst während den Walking-Distanzen versuchen den Beckenboden anzuspannen und zu halten.

Faktbox (6b1c83c7)

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