3. Laufgebot

Laufen heißt auch Tempo machen. Aber welches? Zu langsam ist genauso falsch wie zu schnell. Dabei ist die Kontrolle gar nicht so schwierig, wie's ausschaut. Du musst nur auf deinen Puls hören!

1. Du sollst nicht zu schnell laufen!
Das ist der Hauptfehler der meisten Hobbyläuferinnen: Sie geben einfach zu viel Gas - und bleiben dann auf der Strecke! Dabei ist es ganz simpel: Schneller ist nicht besser - ganz im Gegenteil: der überwiegende Teil aller Trainings- und Fitnessläufe soll im eher "gemütlichen" Trab absolviert werden! Selbst die Spitzenläufer legen den Großteil ihres Kilometerpensums im lockeren Dauerlauftempo zurück. Die Erklärung ist einfach: Wer mit geringem Tempo, also mit geringer Pulsbelastung, läuft, stärkt in erster Linie seine Grundlagenausdauer - und die ist das wichtigste Fundament für alle Ausdauersportler.

2. Du solltst nicht zu langsam laufen!
Passiert zwar nicht so oft wie das "Zu-schnell-Laufen", und auch die "Schäden" halten sich in Grenzen. Trotzdem: Wer immer zu langsam dahintrabt, vermittelt dem Körper einfach keinen Belastungsreiz mehr. Und die Folge dieser Nichtbelastung lässt sich mit drei Worten erklären: Es bringt nichts!

3. Du sollst dein Tempo wechseln!
Wer jede Laufeinheit immer im gleichen Tempo absolviert, also immer mit der gleichen Herzfrequenz, stumpft den Körper ebenso ab wie im langsamen Trott. Daher sollte deine Trainingsplanung für die verschiedenen Einheiten auch eine unterschiedliche Tempowahl aufweisen. Und zwar gilt das für ganze Einheiten, aber auch während eines Laufes! Tempowechsel beim Training bringt nämlich auch Fortschritte beim Leistungsaufbau. So funktioniert das: Einmal in der Woche (nicht öfter!) baust du ein Wechselspiel ein: einen halben Kilometer ordentlich aufs Tempo drücken, dann zu Erholung wieder eine Phase des Trabens oder sogar Gehens und danach legst du wieder richtig los, erholst dich wieder usw.

4. Du sollst dir für den Wettkampf einen Zeitplan machen!
Irgendwann wirst du zwar auch über längere Strecken ein Gespür für ein gleichmäßiges Tempo entwickeln. Aber um ein bestimmtes Zeitziel zu erreichen, musst du dir schon deine exakte Kilometerzeit ausrechnen - und dich im Bewerb auch exakt daran halten. Denn bist du am Anfang zu schnell unterwegs, gehst du am Ende garantiert ein ...

EXTRA-TIPP: SCHAU AUF DIE UHR!
Den "personal coach" kannst du dir ans Handgelenk binden! Mit einer Pulsuhr bist du immer auf der sicheren Seite, was das richtige Tempo anbelangt. Vorausgesetzt natürlich, du hältst dich an das 2. Gebot und nutzt die unterschiedlichen Trainings- und Pulsbereiche für ein gezieltes Lauftraining. Weil man es gar nicht oft genug vorbeten kann: Hier nochmals die gültigen Trainingsbereiche:

Grundlagenausdauer 1 (GA 1):
Pulsfrequenz:
60 - 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax); Nutzen: Basistraining aller Ausdauersportarten; ideal auch für Gesundheitssportler und Fettstoffwechseltraining. Zeit: 2- bis 4-mal pro Woche je 30 Minuten bis 3 Stunden (Long Jog für Marathontraining).

Grundlagenausdauer 2 (GA 2):
Pulsfrequenz:
75 - 85% HFmax; Nutzen: rasche Leistungssteigerung, Verbesserung der Herzleistung; Zeit: 1-bis 3-mal pro Woche je 20 bis 60 Minuten.

Entwicklungsbereich:
Pulsfrequenz:
85 - 95% HFmax; Nutzen: Verbesserung von Schnelligkeit und Kraft; Zeit: maximal 1-mal pro Woche, kurzes aber intensives Intervalltraining.

Regenerationsbereich:
Pulsfrequenz:
bis 60 % HFmax; Nutzen: hoher Erholungswert, Körper wandelt Training in Leistung um; Zeit: 1-bis 2-mal pro Woche 40 bis 120 Minuten ganz leichtes Traben.

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