2. Laufgebot

So ist es überall im Leben: Gute Planung ist schon der halbe Weg zum Erfolg. Beim Laufen ist es nicht anders: Nur wer das Training richtig aufbaut. erreicht auch planmäßig das Ziel.

1. Definiere dein Ziel!
Zuerst musst du wissen, warum du läufst, denn danach musst du dein Training gestalten. Schließlich ist es ein Unterschied, ob du läufst, um abzunehmen, oder ob ein Marathon dein sportliches Ziel ist.

2. Prüfe die Machbarkeit!
Laufen ist kein Wunschkonzert - das Ziel, das du dir setzt, muss realistisch, also machbar sein. Es ist vor allem abhängig von deinem körperlichen Zustand (siehe 1. Gebot) und von der Zeit, die du für das notwendige Training zur Verfügung hast.

3. Halte dich an die Trainingslehre!
Was für die Profis gilt, gilt für dich als Hobbyläuferin genauso! Unsere Körper reagieren völlig unterschiedlich auf verschiedene Trainingsreize. Einfachstes Beispiel: Wer dreimal die Woche jeweils 45 Minuten im Dauerlauftemp joggt, forciert in erster Linie Ausdauerfähigkeit und Fettstoffwechsel; wer zweimal 60 Minuten Intervalltraining macht (abwechselnd schnelle und langsame Läufe), stärkt Kraft und Schnelligkeit.

4. Hör auf deinen Körper!
Der tatsächlich entscheidende Maßstab bei deiner Trainingsgestaltung ist dein Pulsschlag! Denn er steuert exakt nach deiner individuellen Belastung die verschiedenen Trainingsbereiche. Wie das funktioniert, erfährst du nächste Woche im 3. Gebot.

5. Stell dir einen Mix zusammen!
Durch den gezielten Einsatz der verschiedenen Trainingsbereiche - vom Grundlagenausdauertraining über Intervalltraining bis zur Regeneration - kannst du dir nun einen guten Trainingsmix zusammenstellen.
Wichtigste Kriterien:
- Gut 80% deiner Einheiten sollst du im Grundlagenausdauerbereich trainieren.
- Damit sich der Körper weiterentwickelt, braucht er aber auch andere Trainingsreize: Tempowechsel, Streckenwechsel usw. (siehe 3. und 5. Gebot)
- Vergiss nicht auf die Pausen! Zu viel Ehrgeiz schadet - dein Körper braucht zwischen den Einheiten Pausentage, um das Training verarbeiten zu können.
- Nach 6 - 8 Wochen Training solltest du (wieder mit dem Coopertest vom 1. Gebot) prüfen, ob sich deine Kondition verbessert hat. Denn danach ergibt sich, ob du dein Training steigern kannst oder nicht.

6. Führe ein Trainingstagebuch!
Allein die hier angeführten Punkte machen klar, warum du deinen Trainingsplan in einem Lauftagebuch niederschreiben musst. Nur wenn du es schwarz auf weiß hast, siehst du auf einen Blick, ob und wie oft du zum Beispiel in einem Monat tatsächlich alle notwendigen Trainingsbereiche einsetzt, du kannst auch viel besser kontrollieren, wie viel Zeit du investierst, wie viele Kilometer du läufst usw.

EXTRA-TIPP: GEH ZUM PROFI!
Tipps zu geben ist eine Sache - diese Tipps auch richtig umzusetzen, eine andere. Daher lautet der wichtigste Rat, den wir dir geben können: Am einfachsten und am sicherstenn kommst du zu einem für dich maßgeschneiderten Trainingsplan, wenn du dir von einem Sportmediziner oder Sportwissenschafter helfen lässt. Dieses dafür investierte Geld ist bestens angelegt, denn der Nutzen, den du durch diese professionelle Planung hast, ist um ein Vielfaches höher. Garantiert!

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