15 Tipps, die deine Ernährung gesünder machen

Falsche Ernährung macht krank. Ernährungsmediziner Matthias Riedl weiß, was gut für den Körper ist. Wir haben 15 Tipps für eine gesündere Ernährung für dich zusammengetragen. Und das beste ist: Du musst nicht alle befolgen!

Teller mit frischem Gemüse und Eiern

Bei gesunder Ernährung geht es nicht um Diäten oder Verbote: Essen soll nämlich nicht allein das Thema sein, um das ständig unsere Gedanken kreisen, sondern einfach vor allem eines - schmecken! Wie das geht und wie wir unserem Körper gleichzeitig gutes tun, damit wir lange etwas von ihm haben, erklärt Ernährungsmediziner Matthias Riedl: „Etwa 80 Prozent der Menschen ernähren sich falsch. Mindestens die Hälfte aller Erkrankungen sind ernährungsbedingt. Falsche Ernährung kann Krankheiten auslösen oder sie schlimmer machen.“ Dazu gehören etwa Diabetes, Arthrose, erhöhte Blutfettwerte, einige Krebsarten, Erkrankungen des Verdauungstrakts usw.. Kleine Änderungen reichen aber schon, um vieles wieder gut zu machen. Der Arzt empfiehlt, 20 Prozent der Gewohnheiten zu verändern, 80 Prozent so lassen, wie sie sind. Denn: „Die Lebensqualität aufrecht zu erhalten, also glücklich und zufrieden zu bleiben, ist die Voraussetzung dafür durchzuhalten.“

Diese 15 Essgewohnheiten können dich gesünder machen

1. Iss wirklich viel Gemüse. Matthias Riedl sagt, wir essen alle zu wenig Ballaststoffe und die sind nun mal vor allem in Gemüse. 500 Gramm pro Tag wären ideal. Also her damit.

2. Nimm die richtige Menge Eiweiß zu dir. Riedl: „Viele Frauen essen zu wenig Eiweiß. Bei einem Mangel holt sich der Körper das lebensnotwendige Eiweiß aus den Muskeln.“ Nicht gut.

3. Nütze auch pflanzliche Eiweißquellen als Alternative zu Fleisch. Gemüse, Nüsse, Tofu, Bohnen etc. sind besonders eiweißreich. Weiße Bohnen enthalten sogar mehr Proteine als Fleisch. Riedl: „Pflanzeneiweiß reduziert langfristig das Infarktrisiko. Wer vermehrt auf pflanzliche Proteine statt auf Fleisch setzt, darf mit einem längeren Leben rechnen.“

4. Iss mehr Hülsenfrüchte. Vor allem, wenn du vegetarisch oder vegan isst. Kichererbsen, Bohnen, Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie enthalten B-Vitamine sowie die Vitamine A, C und E, die Nerven und Immunsystem schützen. Dazu verlangsamen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, lassen den Insulinspiegel entsprechend langsamer ansteigen und entlasten so die Bauchspeicheldrüse. Riedl: „Hülsenfrüchte sind bestes Superfood.“

5. Spare bei Kohlehydraten, wenn du nur auf der Couch liegst. Riedl: „Wer sich kaum bewegt, braucht keine Kohlehydrate. Wer sich viel bewegt, muss auch Kohlenhydrate zu sich nehmen, am besten in ballaststoffreichen Varianten.“

6. Fett ist super! Riedl: „Fette sind nicht so schlecht wie angenommen – man kann so viel zu sich nehmen, wie man will.“ Vor allem natürlich hochwertige Öle, wie kaltgepresstes Oliven- oder Leinöl sind bekanntermaßen sehr gesund. Sogar für Butter gibt der Experte Entwarnung: „Butter von Weidekühen enthält einen hohen Anteil an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Transfette von Milchprodukten sind, anders als lange behauptet, nicht gesundheitsschädlich und werden nicht mehr mit Gewichtszunahme assoziiert.“

7. Iss Nüsse. Riedl meint, auch wenn sie viel Fett enthalten, helfen Nüsse sogar eher beim Abnehmen als umgekehrt. Sie sind ballaststoffreich, was gut für die Darmflora ist, und durch ihre sekundären Pflanzenstoffe sehr gesund.

8. Mach mal Pause. Riedl: „2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag sind gut für den Körper.“ Dazwischen braucht der Körper eine Pause. Ständiges Snacken beschäftigt den Verdauungstrakt laufend. Er muss das reinkommende Essen ständig auf Krankheiterreger scannen. „Der Dauerbetrieb kann das Immunsystem überfordern und Entzündungsprozesse befeuern.“ Auch die Zähne und die Bauchspeicheldrüse brauchen die Pausen.

9. Faste ab und zu. Riedl: "Fasten ist ein Element der artgerechten Ernährung. Es ist geradezu so, als ob wir ab und zu Hunger brauchen, um uns zu regenerieren. Zwei, drei Stunden nach dem Essen, wenn der Verdauungstrakt immer leerer wird, beginnt die Autophagie, ein Stoffwechselprozess, bei dem Zellen repariert und Altes weggeräumt wird."

10. Oder iss einfach früher zu Abend und dann bis zum Frühstück nicht mehr. Ideal ist, wenn 12 Stunden oder mehr zwischen den zwei Mahlzeiten liegen. Der Ernährungsmediziner nennt das Nachtfasten.

11. Mach keine Diäten und folge nicht blind irgendwelchen Ernährungstrends. Das Mikrobiom, also die große Familie der Bakterien im Darm, trägt ganz viel zum Immunsystem und zur psychischen Gesundheit bei. Je mehr Lebensmittel man weglässt, umso einseitiger (und unglücklicher) werden auch die Bakterienkulturen.

12. Kümmere dich also gut um dein Mikrobiom. Iss Probiotoka, das sind Nahrungsmittel MIT gesunden Bakterien. Dazu gehören vor allem milchsauer fermentierte Produkte wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso-Paste usw., und iss Präbiotika, also Nahrungsmittel, die Futter FÜR die Bakterien sind, also vor allem Ballaststoffreiches: Obst, Vollkornprodukte und Gemüse, wie die zwei folgenden.

13. Iss kalte Kartoffeln (z.B. als Kartoffelsalat). Riedl: „Erdäpfel liefern Ballaststoffe, Eiweiß und Vitamin C. Besonders gesund sind sie, wenn sie nach dem Garen in der Schale erkalten. So bildet sich resistente Stärke, die wie ein darmschützender Ballaststoff verdaut wird.“ Und iss Zwiebel. Sie enthalten stark zellschützende Sulfide, wirken antientzündlich, senken das Cholesterin und regen sowohl die Magensaftsekretion als auch die Darmbewegung an.

14. Verwende frische Kräuter und Gewürze, wie Petersilie, Liebstöckl, Minze, Pfeffer, Kurkuma, Ingwer und so weiter. Sie wirken entzündungshemmend, antibakteriell, antioxidativ, enthalten Vitamine und die meisten sind auf ihre Art Naturheilmittel.

15 Versuche es mal mit Algen. Riedl: „Das „Gemüse aus dem Meer“ – es gibt etwa 500 000 Arten – ist reich an Antioxydanzien, Omega- 3-Fettsäuren, Chlorophyll und Kalzium. Das stärkt die Abwehr und wirkt Demenz vorbeugend. Das enthaltene Fucoidan zerstört sogar Krebszellen.“ In Smoothies machen sie sich z.B. ganz gut.

Matthias Riedlist ein deutscher Arzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Diabetologie. Er ist Gründer und ärztlicher Direktor von Medicum Hamburg in Deutschlands, einer Spezialpraxis für Diabetes, Ernährungsmedizin und angrenzende Fachgebiete. Mehr vom "Ernährungsdoc" findest du z.B. in seinem Buch "Artgerechte Ernährung", erschienen bei Gräfe & Unzer, € 15,99.

 

Aktuell