10 Tipps, wie du WIRKLICH endlich gut durchschläfst

Zu wenig Schlaf macht uns dumm, dick und krank, sagt die Wissenschaft. Zehn Strategien, um gegenzusteuern.

Schlaf

Die Ergebnisse der Onlineumfrage "Wie schläft Österreich?", die seit dem World Sleep Day 2018 läuft, sprechen eine klare Sprache: 46 Prozent der Befragten gaben an, Probleme mit ihrem Schlaf zu haben, also entweder nicht ein- oder durchschlafen zu können. Zukunftsängste und Sorgen um unsere Gesundheit machen das Pro­blem aktuell noch größer. Die Auswirkungen sind jedenfalls vielfältig: Wer zu wenig schläft, ist nicht nur weniger leistungsfähig, merkt sich Dinge schlechter, hat Heißhunger und lebt deshalb ungesünder, sondern schadet auch seinem Immunsystem und verkürzt mit dieser Kettenreaktion sein Leben. Das klingt dramatisch – und ist es auch, denn unser Körper braucht Schlaf ganz dringend, um zu überleben.

Jedes Lebewesen schläft. Während des Schlafs kann sich unser Körper erholen, das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages und unser Immunsystem kann ungestört laufen. Manuel Schabus ist führender Schlafforscher in Österreich und beschäftigt sich in seinem Labor für Schlaf-, Kognitions- und Bewusstseinsforschung (sleepscience.at) mit allen Themen rund um den komplexen Mechanismus Schlaf. "Schlaf ist absolut lebensnotwendig. Studien zeigen, dass unser Immunsystem schon nach einer Nacht mit gestörtem Schlaf schlechter arbeitet. Es konnte sogar nachgewiesen werden, dass Menschen mit gestörtem Schlaf nach Impfungen weniger Antikörper bilden", sagt Schabus.

Eine echte Schlafstörung kann also zum Gesundheitsproblem werden – aber nicht jede*r schlechte Schläfer*in hat tatsächlich eine Störung. Ab wann sollte man sich also im Schlaflabor helfen lassen? Schabus: "Wenn ich über einen Monat und mindestens dreimal pro Woche ein Problem beim Ein- oder Durchschlafen habe und vor allem Einschränkungen in meinem Alltag erlebe, dann ist das die Definition einer Schlaflosigkeit. Aber das ist wirklich rein subjektiv. Für die Diagnose genügt das Empfinden des Einzelnen. Wenn man ab und zu schlecht schläft, weil man beruflich oder privat gerade eine belastende Situation erlebt, ist das nicht unüblich." Trotzdem kann und sollte aber jeder und jede etwas tun, um die eigene Schlafhygiene und -qualität zu verbessern. Und manches davon ist gar nicht so schwer.

1. Heizung runterdrehen

"In einem kühlen Raum kann sich unser Gehirn leichter entspannen, man schläft leichter ein", so Schabus. Dazu kommt ein natürlicher Mechanismus des Körpers: "Wenn uns beim Schlafen zu kalt ist, können wir uns automatisch zudecken, ohne aufzuwachen. Ist es aber zu heiß und man schwitzt, kann man nichts tun, als die Decke wegzuschieben. Ist es dann immer noch heiß, wachen wir automatisch auf." Auch aus diesem Grund ist es in Tropennächten mit über 20 °C im Freien so schwer, in den Schlaf zu finden. Ideal wären auch im Winter nicht mehr als 16 bis 18 °C Raumtemperatur und keine unnötigen Licht- oder Lärmquellen im Zimmer.

2. Nicht zu spät Abendessen

Vor dem Schlafengehen viel zu ­essen und dazu Alkohol zu trinken ist für einen erholsamen Schlaf so ziemlich das Schlechteste, was man tun kann. Zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten – und vor ­allem wenig Zucker! – helfen dabei, gut ein- und vor allem durchzuschlafen.

3. Licht aus

Unser Körper reagiert sehr sensibel auf Licht – schon die kleinste Lichtquelle kann unseren natürlichen Schlafrhythmus stören. "Wir sind sehr empfindlich auf Licht, weil es den natürlichen zirkadianen Rhythmus stört. Licht reguliert die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin im Körper. Fällt es auf unsere Augenlider, wird unserem Körper signalisiert, dass es Tag wird, und er wird aus der tiefsten Schlafphase geholt. Ein dunkles Schlafzimmer kann der erste Schritt zu gutem Schlaf sein", sagt Schabus. Auch das Aufstehen würde uns mit natürlichem Licht leichter fallen. Das kann man z. B. auch mit einem Lichtwecker erreichen: Dieser sendet ansteigend Licht aus, bevor er klingelt, und weckt uns wesentlich sanfter, da er uns nicht direkt aus einer Tiefschlafphase reißt. Das kann vor allem für Menschen, die sehr früh oder zu unüblichen Zeiten aufstehen müssen, die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit am Tag stark verbessern.

4. Handy, Tablet und ­Fernseher raus aus dem Schlafzimmer!

Leichter gesagt als getan, aber fast jede Technik im Schlafzimmer ist kontraproduktiv. Geräte wie Computer, Tablet und Handy suggerieren dem Körper Aktivität, und die Inhalte von Videos oder Social Media beschäftigen unser Gehirn noch weiter. Wer also sowieso schon Probleme beim Einschlafen hat, sollte lieber ganz analog lesen oder eine andere Art der Abendroutine finden. Die kleine Technik­ausnahme sind Luftbefeuchter und Kühlgeräte: "Grundsätzlich schwitzen wir in der Nacht viel, dadurch ist die Luft im Schlafzimmer eigentlich nicht zu trocken. Wenn man aber das Gefühl hat, mit trockenem Rachen aufzuwachen, oder wenn es im Sommer sehr heiß ist, spricht nichts gegen Luftbefeuchter und Temperaturregulierung – solange die Geräte nicht zu viel Lärm machen", sagt Schabus.

5. Eine gesunde Schlafhygiene aufbauen

"Zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehen, sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, nicht aufgeregt schlafen gehen und unsinnige, kontraproduktive Verhaltensweisen vermeiden": Das sind laut Manuel Schabus die Kernpunkte einer gesunden Schlafhygiene. Während des Schlafens finden im Gehirn Informations- und Gedächtnisverarbeitungsprozesse statt – lernt oder liest man kurz vor dem Schlafengehen noch neue Dinge, arbeitet der Kopf im Schlaf weiter. Ist das Letzte, was man gesehen hat, Mord und Totschlag im ­Fernsehen, belastet das auch den Schlaf. Auch Kaffee und Nikotin sind kontraproduktiv zum Einschlafen. Gedimmtes Licht sig­nalisiert dem Körper, es wird Nacht. Rituale und eine schöne Umgebung können zusätzlich helfen – siehe Punkt 6.

6. Für eine entspannte ­Atmosphäre sorgen

Milch mit Honig, pflanzliche ­Schlafmittel, Schlaftee oder ein Lavendelspray für den Polster? Wissenschaftlich gesehen hat das keinen Effekt. Großes Aber: Es wirkt trotzdem. "In der Schlafmedizin gibt es dazu zwar kaum belastbare Daten, aber aus Erfahrung in der Behandlung von Schlaf­störungen weiß man, dass diese klassischen Mittel manchmal gut helfen, weil sie den Menschen ein gutes Gefühl geben. Der Großteil dieser Effekte ist zumindest teilweise ein Placebo – aber auch der Placeboeffekt ist ja ein echter Effekt und auf biologischer Ebene wirksam", sagt der Schlafforscher. Für sich ein Ritual zu finden kann also zur gesunden Schlafhygiene dazugehören. Wenn man täglich einen Lavendel-Polsterspray benutzt und sich somit selbst darauf konditioniert, dass Lavendelduft mit Schlafen verknüpft ist, man entspannen kann und ein gutes Gefühl hat, können solche und ähnliche Dinge wunderbare Helfer für die Schlafroutine sein.

7. Herausfinden, ob Sport gut tut

Generell wird oft empfohlen, vor dem Schlafengehen keinen Sport zu machen, weil das den Körper zu sehr aktiviert – aber auch das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich: "Der eine fühlt sich nach dem Sport ausgepowert, kann Stress abbauen und damit besser schlafen; andere haben noch Stunden nachher Herzklopfen", so Schabus. Laut ihm muss man also individuell herausfinden, ob Sport eher erregt oder beruhigt. Ganz grundsätzlich spricht nichts gegen Sport am Abend.

8. Keine Nickerchen

Ja, es gibt sie: Menschen, die einfach immer und überall schlafen können. Das ist sehr gesund, kann aber in der Nacht zum Problem werden. Wer am Abend nicht einschlafen kann oder nachts öfter aufwacht, sollte das Nickerchen auslassen. Mit der oft zitierten „inneren Organuhr“ hat das nächtliche Aufwachen übrigens nichts zu tun: "Es gibt keine Zeitpunkte in der Nacht, die man explizit Organfunktionen zuordnen kann, weil Organe ja glücklicherweise durcharbeiten. Was sich vor allem verändert, ist, zu welcher Uhrzeit welche Hormone ausgeschüttet werden, also zum Beispiel mehr Melatonin oder mehr Cortisol. Das gehört jedoch zum gesunden Schlaf dazu und sollte einen normalen Schläfer nicht aufwecken", so der Schlafforscher.

9. Nicht stressen lassen

Das individuelle Schlafbedürfnis verändert sich mit der Zeit. Das ist völlig normal. Wer in der Nacht oft aufwacht, sich am nächsten Tag aber trotzdem gut fühlt oder dank eines Mittagsschläfchens auf die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf kommt, sollte sich keine Sorgen machen. Manuel Schabus: "Der Mittagsschlaf wird zum Schlaf, den ich ab­bekomme, dazugezählt. Natürlich habe ich mit Mittagsschlaf dann am Abend weniger Schlafdruck und wache öfter und vielleicht auch früher auf. Das ist ganz normal, solange man sich untertags gut fühlt." Viele Menschen brauchen mit zunehmendem Alter weniger Schlaf: "Bei vielen nimmt die körperliche und geistige Belastung im Alter ab. Man hat weniger kognitive Denkaufgaben und weniger Stress im Alltag – auch deshalb braucht man weniger Schlaf."

10. Hilfe annehmen

"Die Leute sollten auf ihren Schlaf achten und nicht daran sparen, weil sie glauben, dass es da am einfachsten geht. Das ist ein Trugschluss", mahnt Schlafforscher Schabus. Wer regelmäßig schlecht schläft und am Tag nicht leistungsfähig ist oder das Gefühl hat, unkonzentriert zu sein, sollte sich auf jeden Fall helfen lassen. Wenig Schlaf schadet nicht nur dem Immunsystem, sondern auch anderen Menschen: Aus Schlafmangel entstehen erwiesenermaßen mehr Unfälle im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz, man wird emotional instabiler und gereizter. Schabus berät mit seinem Team und hilft: gesunderschlaf.coach.

 

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