10 Ernährungsregeln

Es gibt viele Empfehlungen und Ratschläge, wenn es um gesunde Ernährung geht. Vielleicht zu viele, um da noch einen guten Überblick zu behalten. Um das ganze einfach zu machen, haben wir Ihnen die 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung zusammengefasst.

1.) Vielseitig essen

Das Wichtigste bei der gesunden Ernährung ist, möglichst abwechslungsreich und vielseitig zu essen. Schauen Sie beim nächsten Einkauf auf gesunde Lebensmittel, die Sie vielleicht noch nicht gekauft haben.

Abwechslungsreich und vielseitig zu kochen und zu essen ist in vielerlei Hinsicht eine gute Sache: Es kann sich auf diese Weise keine Langeweile auf dem Teller zeigen und Sie werden deutlich besser mit den verschiedenen Nährstoffen versorgt, die Ihr Körper benötigt.

2.) Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln & Co machen langanhaltend satt und versorgen den Körper mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Mehrmals täglich eine Portion, idealerweise Vollkornprodukte, sind daher ein absolutes Muss.

Aufgepasst: Vollkorn-und Mehrkornbrot ist nicht das Gleiche! Beim Mehrkornbrot wird generell das hoch ausgemahlene Weizenmehl verwendet und einfach mit verschiedenen Getreidekörnern "aufgepeppt". Daher besser gezielt nach Vollkornbroten fragen und kaufen. Es muss keine Körner enthalten, da es auch fein gemahlene Vollkornbrotvarianten gibt.

3.) 5 x am Tag Obst und Gemüse

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu haben, sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag unbedingt einzuhalten.

Ideale Zusammenstellung: 2 Portionen Obst, 3 Portionen Gemüse!

Und so einfach geht's: Starten sie am besten schon am Morgen mit einem Müsli mit frischen Früchten. Als Zwischenmahlzeit knackige Karottensticks mit selbstgemachtem Magertopfenaufstrich und mittags ein gesunder Salat geben Ihnen viel Power für den Tag. Am Nachmittag ein leckerer Smoothie, ein Apfel oder eine Banane geben Energie und stillen den Heißhunger auf zu viel Süßes. Wer schließlich am Abend auch noch einmal zu Salat, Gurke, Tomate und Co greift, hat sein Ziel mit Leichtigkeit erreicht!

Weitere Regeln lesen Sie auf Seite 2 und 3!

1. Vielseitig essen
2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
3. 5x am Tag Obst und Gemüse
4. Fleisch, Fisch und Milchprodukte
5. Achtung bei zu fettigen Lebensmitteln
6. Zucker und Salz nur in Maßen
7. Viel trinken
8. Schonende Zubereitung
9. Zeit nehmen, keine Hektik oder Ablenkung
10. Regelmäßige Bewegung

4.) Fleisch, Fisch und Milchprodukte

Tierische Lebensmittel, Käse und Milch stehen oft im Verruf zu viel Fett und Cholesterin zu enthalten. Allerdings handelt es sich hierbei um ein Gerücht. Sicherlich gibt es den ein oder anderen fettreichen Käse, aber in Maßen genossen und mit der richtigen Zubereitungsweise, enthalten sie wichtige und unabdingbare Nährstoffe, wie beispielsweise Kalzium, Vitamin B, Jod und Omega 3 Fettsäuren.

Außerdem gibt es für besonders figurbewusste Personen bei Milchprodukten und Käsesorten leckere fettarme Varianten.

Fisch sollten Sie 1-2 x pro Woche essen, bei Fleisch nicht mehr als 600g pro Woche, wobei hier auch Wurstwaren einberechnet sind.

5.) Fett und fettreiche Lebensmitteln in Maßen

Fett enthält wichtige Fettsäuren und ist daher unerlässlich, wenn es um das Thema gesunde Ernährung geht. Doch es kommt hier, wie so oft, auf die Menge an! Tierisches Fett aus Fleisch oder Eiern sollten Sie nur in kleinen Mengen konsumieren, da es einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält und dadurch den Cholesterinspiegel schlecht beeinflussen kann. Greifen Sie eher zu den gesunden pflanzlichen Fetten, wie Oliven- oder Rapsöl.

Tipp: Beim Kochen verwenden Sie idealerweise wenig Öl und beschichtete Pfannen, da sich hier das Fett besser verteilt. Frittiertes, Fast Food und Fertigprodukte sollten am besten vermieden werden.

6.) Zuckersüß

Schokolade, Gummibärli, Mehlspeisen und Kekse - wer kann da schon widerstehen? Wohl beinahe niemand. Und es ist auch nicht immer notwendig.

Allerdings sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe bei Zucker und Süßspeisen aufpassen und sich zurückhalten. Denn Karies, Extrakilos und gesundheitliche Nebeneffekte gehen oftmals einher mit derartigen "Leckereien".

Am besten ist es, wenn Sie sich hin und wieder ein kleines Stücken gönnen, und dies auch bewusst genießen. Somit besteht keine Gefahr von Heißhungerattacken und Sie werden auch mit den darin enthaltenen Glückshormonen versorgt.

7.) Viel trinken

Jeder kennt es und jeder weiß es. Das A und O bei einer gesunden und figurbewussten Ernährung ist es viel zu trinken, am besten frisches Wasser. Rund 1,5 Liter Flüssigkeit benötigt unser Körper pro Tag, im Sommer und beim Sport sogar noch mehr!

Wasser hat keine Kalorien, aber dafür wertvolle Mineralstoffe und versorgt den Körper mit notwendiger Flüssigkeit.

Wer Wasser zu langweilig findet, kann auch zu kühle, ungesüßten Früchte- oder Kräutertees greifen, oder sich sein Wasser mit frischgepresstem Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen.

8.) Schonende Zubereitung

Kochen Sie so oft wie nur möglich selbst und mit frischen Zutaten. Dabei sollten Sie vor allem auf die Zubereitung achten, das heißt, dass Sie beispielsweise Gemüse und Fisch bei wenig Wasser dünsten und dämpfen. Dadurch bleiben hitze- und wasserempfindliche Vitamine besser enthalten.

Auch Fleischprodukte können gut mit der Niedriggarmethode zubereitet werden.

Die Asiaten machen's richtig: Im Wok kochen ist ein perfektes Mittel, um sich gesund zu ernähren. Dafür benötigen Sie nur wenig Fett und kaum Flüssigkeit, mit dem Resultat, dass das Gemüse sehr nährstoffschonend gegart wird und noch schön knackig und mit viel Aroma verzehrt werden kann.

9.) Zeit nehmen, keine Hektik oder Ablenkung

Alltag, Beruf, Studium, Termine und Familie können oftmals ganz schön stressig sein, aber Pausen müssen einfach mal sein! Nehmen Sie sich deswegen vor allem auch für Ihre Mahlzeit genügend Zeit. Kauen Sie langsam, schlingen Sie nicht und genießen Sie jeden Bissen. Legen Sie ruhig zwischendurch auch einmal die Gabel hin.

Die Vorteile sind relevant, denn: Sie essen weniger, weil sich das Sättigungsgefühl schneller einstellt und zugleich das langsame Essen auch den akuten Heißhunger dämpft.

Tipp für zuhause: Essen Sie nicht am Schreibtisch, neben der Arbeit, im Stehen oder beim Fernsehen. So werden Sie nur sinnlos abgelenkt. Konzentrieren Sie sich auf das Essen, genießen Sie und tanken Sie so ein bisschen Energie für den weiteren Tag bzw. Abend.

10.) Regelmäßige Bewegung

Eine gesunde Ernährung, viel Trinken, Obst und Gemüse schön und gut. Aber all das ist nichts, ohne dem gewissen Etwas: eine regelmäßige Bewegung gehört hier genauso dazu!

Somit können Sie Ihr Gewicht halten, eventuell unnötige Kilos abbauen und gesund bleiben. Versuchen Sie wenn möglich täglich 30-60 Min Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Es muss nicht immer eine Joggingrunde oder ein Fitnessbesuch sein. Es reicht schon, wenn Sie morgens mit dem Rad in die Arbeit fahren oder zu Fuß einkaufen gehen. Auch ist es ratsam die Treppe statt den Lift zu nehmen.

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