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Beckenbodentraining: So trainierst du deinen Beckenboden richtig

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Wie soll man einen Muskel trainieren, von dem man vielleicht gar nicht weiß, wo er genau liegt oder wie es sich anfühlt, ihn anzuspannen? Wir haben 5 einfache Methoden.

GesundheitBirgit Brieber(Wienerin)

Wie soll man einen Muskel trainieren, von dem man vielleicht gar nicht weiß, wo er genau liegt oder wie es sich anfühlt, ihn anzuspannen? Unterschiedliche Methoden im Check mit Hélène Menapace (osteopathie-menapace.com):

Kegeln

„Kegeln“ meint das bewusste Anspannen der Beckenbodenmuskulatur ohne Hilfsmittel. Benannt nach dem amerikanischen Urologen Arnold Kegel, ist die Technik in den 1950er-Jahren ursprünglich entwickelt worden, um Harn­inkontinenz zu behandeln. Frauen erleben durch diese Übungen angeblich intensivere Orgasmen, Männer positive Effekte bei vorzeitigem Samenerguss oder Erektions­störungen.

Geeignet für … Alle.
Wo: Theoretisch überall und jederzeit.
Kosten: Keine.
Das sagt die Expertin: „Richtiges Kegeln betrifft nicht nur den äußeren Beckenboden; den zusammenzuzwicken ist für kaum jemanden ein Problem. Diese Muskulatur kann sehr schnell reagieren, etwa beim Niesen. Der Beckenboden hat aber mehrere Niveaus, die trainiert werden sollten. Eine schwache Organhebemuskulatur zum Beispiel lässt beim vierten, fünften Mal Niesen oder beim Joggen bei Kilometer fünf nach. Kegeln ist also nicht veraltet und auch sinnvoll, muss aber richtig ausgeführt werden, um die gesamte Muskulatur zu trainieren.“ 

 

Pelvipower-Training mit Magnetfeldstimulation und Biofeedback

Die Geräte sehen aus wie große Massagesessel. Beim Magnetfeldtraining wird die Muskulatur durch Magnetstimulation angeregt und der Becken­boden wird spürbar. Das Gerät mit ­Biofeedback visualisiert die Bewegungen des Beckenbodens auf einem Monitor und stärkt die eigene Körperwahrnehmung.

Geeignet für … Alle, die ihren Beckenboden spüren und weiter trainieren wollen.
Kosten: 1 Behandlung zu 15 Minuten kostet € 40,–.
Wo: MiaVia Wien, Landstraßer Hauptstraße 14–16, 1030 Wien, miavia.com.
Das sagt die Expertin: „Biofeedback ist eine sehr sinnvolle Trainingsmethode. Aber ich frage mich schon, ob junge Mütter die Zeit haben, fürs Becken­bodentraining extra außer Haus zu gehen. Ich denke, da gibt es einfachere Methoden.“

 

Vaginalkugeln

Vaginalkugeln können beim Sport oder nach Belieben eingeführt und getragen werden. Der Sinn dahinter ist, die Becken­bodenmuskulatur „aufzuwecken“ und so passiv zu trainieren. Vaginalkugeln sind eher zur Prävention gedacht. Frauen mit starker Gebärmutter- oder Beckenbodensenkung sollten sie nicht einsetzen.

Geeignet für … Gesunde Frauen, zur Prävention.
Kosten: Ab 20 Euro je nach Produkt, die Qualität variiert stark.
Das sagt die Expertin: „Eine gute Möglichkeit, den ­Beckenboden täglich fit zu halten und den Muskel aufzuwecken. Vor dem Kauf sollte man sich aber bei einer Ärztin beraten lassen und auf die Qualität achten. Sowohl die Kugeln als auch das Rückholbändchen sollten aus medizinischem Silikon sein, um Infektionen zu vermeiden.“

 

Elvie

Das handliche Trainingsgerät aus medizinischem Silikon verspricht mehr Kontrolle im Beckenbodenbereich, bessere Blasenkontrolle und besseren Sex. Das Gerät meldet durch Biofeedback das Training per App aufs Handy, erkennt Trainingsfehler und ist sehr diskret in der Anwendung.

Geeignet für … Das unkomplizierte Training zu Hause.
Kosten: Online ca. € 199,–, elvie.com.
Das sagt die Expertin: „Ich sage immer, Elvie ist meine beste Assistentin: Effektiv, handlich, schön gemacht – hier stimmt einfach alles!“

 

Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ist nur mit richtig angespanntem Beckenboden effektiv. Viele Frauen haben oberhalb des Nabels zwar ein Sixpack, aber unterhalb bleibt trotz des Trainings ein Kugelbauch.

Geeignet für … Alle, die trainieren wollen oder müssen.
Kosten: Keine.
Das sagt die Expertin: „Richtiges Training aktiviert das gesamte Muskelkorsett im Bauch. Wenn man sieht, dass der Nabel am Ende der Beckenboden-Anspannung verschwindet, macht man es richtig. Ich verwende gerne folgendes Bild: Man schließt die Türe und der Lift fährt Richtung Nabel. Wenn der Lift beim Nabel angekommen ist, geht er nach innen. Also schließen, zusammenzwicken, hochfahren. Dieses Bauchmuskeltraining ist auch Voraussetzung für die Rückbildung der Diastase (Bauchspalte, Anm.). Also wenn die Bauchmuskeln durch Schwangerschaft so stark gedehnt wurden, dass sie längs nicht mehr zusammenfinden.“

 

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